Грамотное восстановление — важная часть тренировочного процесса. Давайте разберёмся, как это работает, что делать, чтобы качественно восстанавливаться и какие способы самые важные (и приятные).
Следите за пульсом покоя
Показателем стресса или перетренированности является пульс покоя, и современные спортивные часы с датчиком пульса на кисти позволяют контролировать это состояние нон-стоп. Если у вас нет часов, замеряйте его вручную — важно это делать по утрам сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Для этого достаточно, например, засечь 15 секунд, посчитать количество ударов сердца и умножить на 4. Когда вы только начинаете следить за пульсом покоя, важно понять, какой пульс принять за эталонный — измеряйте его в течение недели и сравнивайте с ощущениями. Колебания в пределах 10 ударов в минуту некритичны, больше — признак перетренированности.
Отменяйте тренировку
Если вы понимаете, что времени на восстановление очень мало и вам придется сильно «залезать в резерв» своего организма, то тренировку лучше отменить или сильно сократить. Если вы освободились в 23:00, а в плане стоит тренировка на 1-2 часа и на следующий день вставать в 6 утра, не геройствуйте — адаптируйте занятие под текущие обстоятельства.
Нагрузка + нагрузка → перетренированность = низкий результат
Не игнорируйте заминку
Заминка не только плавно снижает частоту сердечных сокращений и перераспределяет кровоток, но и вымывает продукты метаболизма, то есть уменьшает последующие боли в мышцах. Чем более разнообразной и длительной будет заминка, тем большую роль она сыграет в качественном восстановлении.
Переодевайтесь вовремя
Независимо от времени года, влажная от пота одежда работает, как радиатор — замедляется циркуляция крови в мышцах, способствующая их восстановлению. Это простой, но важный момент, который убережёт ваше тело и мышцы. На ветру мокрая футболка моментально охлаждает все тело, что может привести к недомоганию или болезни. После тренировки можно надеть компрессионные чулки или гетры, которые также ускорят восстановление.
Делайте растяжку и массаж
После заминки и переодевания в сухую одежду, лучшее, что вы можете сделать — это растянуться минимум по 30 секунд на каждую группу мышц, которая выполняла основную работу.
Массаж — это профилактика травм. Выбирайте не релаксирующие тайские и масляные массажи, а спортивный. Среди атлетов популярна сеть «Ляг Спиной» с большим количеством салонов и временных слотов по адекватным ценам. Вы можете уточнить контакты специалистов по спортивному массажу у координатора направления.
Ходите в баню
Здесь важно понимать принципы восстановления. Многие считают, что долгий прогрев дает наилучший результат за счет увеличения температуры тела. На практике же температура возрастает на 1 градус на глубину не более 1,5 см. Если коротко, то главное — это работа сосудов на сужение и расширение, так ускоряется утилизация и выведение молочной кислоты и продуктов распада мышц. Поэтому не мучайте себя сидением на верхней полке до тошноты, а лучше окунитесь в холодную воду сразу после парилки.
Спите
К сожалению или счастью, нет ни одного аппаратного или медикаментозного восстановления, заменяющего сон. Поэтому 7-8 часов качественного глубоко сна — ваше обязательство перед организмом, который дает возможность совершать все наши спортивные безумства.
Отличных вам тренировок и качественного восстановления!
Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon