Как лыжники готовятся летом

Снег растаял, лыжи убраны на хранение, а желание двигаться никуда не делось. Знакомо? Для лыжника весна и лето — не время отдыха, а возможность заложить фундамент для будущих побед. Или просто продолжить получать удовольствие от движения, но в другом формате.

Давайте разберём главные лыжные способы не терять форму в бесснежный период, прокачивать технику и даже открывать для себя новые горизонты.

Лыжероллеры: самый близкий родственник лыж

Если вы хотите сохранить технику лыжных ходов и при этом получить отличную кардиотренировку, лыжероллеры — ваш главный инструмент. Это специальная конструкция с колёсами, которая имитирует беговые лыжи. Лыжероллеры бывают трёх типов: для классического хода (с храповым механизмом, не дающим колёсам крутиться назад), для конькового (колёса вращаются свободно в обе стороны), универсальные, позволяющие двигаться как классическими, так и коньковыми ходами.

Прообраз роликовых лыж появился ещё в XIX веке. Но до 1970‑х годов их использовали в основном для летних тренировок лыжников. Потом начали проводить и первые соревнования.

В те времена лыжероллеры выглядели иначе: один ролик спереди, два сзади, а металлическая рама была длиной от 70 до 100 см. Современный вид с двумя колёсами (по одному на каждом конце) они приобрели благодаря итальянцу Паоло Миорину. Именно его считают автором этой инновации.

Развитие конструкций привело к появлению отдельного официального вида спорта — гонок на лыжероллерах. Особую популярность они завоевали в Европе. Сегодня спортсмены-гонщики разгоняются до 60 км/ч, а средняя скорость держится в районе 30 км/ч. Поэтому шлем и очки на таких скоростях — обязательное условие безопасности.

Почему лыжники выбирают лыжероллеры

1. Полное сохранение мышечной памяти. Техника отталкивания, работа рук, перенос веса — всё это остаётся с вами. Летом вы не теряете навыки, а только укрепляете их — и зимой бег на лыжах сразу идёт легко.
2. Нагрузка на всё тело. В отличие от велосипеда или бега, лыжероллеры задействуют и ноги, и руки, и корпус. Особенно активно работают трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
3. Развитие выносливости и координации. Держать равновесие на двух узких колёсах — само по себе упражнение на баланс. А длительные тренировки на лыжероллерах отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.

Что нужно для тренировок

Обязательная экипировка:
— велосипедный шлем (даже если кажется, что вы умеете падать, или считаете свою скорость слишком низкой);
— защита (наколенники, налокотники, перчатки);
— лыжные палки (только с асфальтовыми наконечниками);
— лыжные ботинки;
— очки для защиты от солнца, пыли и насекомых.

Как выбрать лыжероллеры

Лыжероллеры выбирайте, исходя из вашего стиля катания. Поскольку вероятнее всего, это коньковый ход, вам нужны коньковые лыжероллеры с короткой рамой от 53 см, тонкими колёсами шириной до 30 мм и отсутствием стопорного механизма. Начинающим и любителям рекомендуются лыжероллеры со средней жёсткостью колёс и диаметром 70-80 мм. Продолжающие и опытные спортсмены могут выбирать более скоростные модели с колёсами диаметром 100 мм и шириной 24 мм. Такие лыжероллеры требуют хорошей техники, но позволяют развивать высокую скорость и оттачивать мастерство.

Материал колёс и их скорость

1. Полиуретановые колёса — жёсткие, с низким трением и хорошей износостойкостью. Они позволяют ехать быстро с меньшими усилиями, но на спусках развивают высокую скорость (до 50 км/ч). Обычно используются на коньковых лыжероллерах.

2. Резиновые колёса медленнее и делятся по скорости от №1 (быстрые) до №4 (самые медленные). №1 имитируют скольжение по льду, №2 — оптимальный снег, №3 — неблагоприятные условия (свежий снег, мягкая трасса), №4 — медленнее любых лыжных условий, подходят для силовых тренировок. На большинстве лыжероллеров стоят колёса №2. Резина мягче катит по зернистому асфальту и лучше держит мокрое покрытие. Они и рекомендованы к использованию начинающими.

3. Надувные колёса большого диаметра — для катания по гравию или плохому асфальту. По конструкции напоминают велосипедные: камера, покрышка, все компоненты можно заменить.

Где безопасно кататься на лыжероллерах

Лыжероллеры развивают скорость выше, чем лыжи, поэтому кататься по оживлённым дорогам или тротуарам с пешеходами опасно. Лучше выбирать:

— велодорожки с ровным асфальтом;
— специальные трассы для лыжероллеров;
— малолюдные асфальтированные дороги в лесопарковых зонах.

Кросс-походы: бег с палками для лыжников

Второй по значимости инструмент в бесснежном арсенале лыжника — кросс-поход. Это чередование бега и быстрой ходьбы по пересечённой местности (например, 10 минут бега через 5 минут быстрой ходьбы), обычно с лыжными палками. Звучит просто, но эффект огромен.

Почему лыжники выбирают кросс-походы

1. Отработка техники лыжных ходов. Да, именно так. Бег с палками по грунтовке или лыжной трассе позволяет прочувствовать ритм отталкиваний и координацию рук и ног без снега.
2. Развитие выносливости без высокой нагрузки на суставы. Благодаря чередованию бега и ходьбы можно проводить на ногах 3–4 часа, оставаясь в низких пульсовых зонах. Это идеальная базовая тренировка.
3. Укрепление всего тела. Палки подключают мышцы рук, плечевого пояса и спины, а пересечённый рельеф заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в обычном беге по асфальту бездействуют.
4. Плавное вхождение в сезон. Особенно актуально после длительного перерыва или для новичков. Кросс-поход позволяет набирать объём нагрузки постепенно, без риска перетренированности.

Когда, как и в чём ходить

Лучшее время для кросс-походов у лыжников — май и начало лета. Это идеальный мостик между окончанием лыжного сезона и началом активной летней подготовки с лыжероллерами, велосипедом и ОФП. Но вообще, полезно чередовать бег с ходьбой на протяжении всего бесснежного периода, так как это один из лучших вариантов для длительной тренировки. Маршрут можно прокладывать где угодно: по лесу, полям, лыжным трассам, паркам. Главное, чтобы были перепады высот и возможность идти с палками.

Для кросс-похода не нужна дорогая экипировка. Всё необходимое, скорее всего, уже у вас есть:

— трейловые кроссовки (подойдут и обычные беговые, если рельеф не слишком сложный);
— одежда по погоде — та же, что и для бега;
— вода и перекус: батончик, сухофрукты, орехи или углеводный гель;
— лыжные или треккинговые палки — для лыжников почти обязательны, но можно и без них;
— беговой жилет или пояс, чтобы положить необходимые мелочи.

Силовая подготовка

Лыжероллеры и кросс-походы — это специализированные инструменты, но без фундаментальной физической подготовки далеко не уедешь.

Силовые упражнения для лыжника — это создание силового каркаса, который позволит:

— дольше держать технику на подъёмах;
— избегать травм (особенно поясницы и коленей);
— мощнее отталкиваться палками.

Что должно быть в программе для лыжника

1. Упражнения на мышцы кора (планка, скручивания, гиперэкстензия) для стабильности корпуса.
2. Приседания и выпады (сила ног для отталкивания).
3. Тяги и отжимания (мощный плечевой пояс для работы на палках).
4. Плиометрика (прыжки, напрыгивания), чтобы поднять уровень взрывной силы для ускорений и подъёмов.

Достаточно 2–3 занятий в неделю по 30–40 минут и совсем необязательно для этого тратить время на походы в зал. Для тренировок в домашних условиях вам понадобится коврик, гимнастический шар, эспандер и фитнес-резинка.

Подробнее о силовой и общефизической подготовке лыжника мы писали в отдельной статье.

Имитация лыжных ходов

Имитация — это буквально «подражание» лыжным движениям без лыж и снега. Это одно из самых специфических и полезных упражнений для лыжника. Вы стоите на месте или медленно передвигаетесь и повторяете движения рук и ног так, как делаете это на лыжне.

Почему лыжники выбирают имитацию

1. Шлифовка координации. Когда убирается скорость и сопротивление, вы можете сосредоточиться на правильной последовательности движений: мах рукой — толчок ногой — перенос веса.
2. Мышечная память. Повторяя правильное движение сотни раз, вы закрепляете его на уровне подсознания.
3. Безопасная нагрузка. Имитацию можно делать дома, в парке, на стадионе. Никакого риска падения и травм.

Как выполнять

Имитацию можно делать на месте или в движении. На месте вы просто повторяете движения рук и ног, как на лыжне, но без продвижения вперёд. В движении вы идёте или бежите, имитируя лыжные ходы. Например, шагом с отталкиванием палками или прыжками в коньковом ходу.

Имитационные упражнения позволяют отрабатывать посадку лыжника, движение рук в попеременном и одновременном ходах, движение ног в попеременном и двухшажном ходе, а также согласованную работу рук и ног на месте и в движении, включая торможение и повороты.

Не торопитесь и делайте движение медленно, контролируя каждую фазу, потому что суть имитаций в том, чтобы наработать правильную технику.

Для тренировок вам понадобится обычная беговая одежда, кроссовки и лыжные палки.

Что мы предлагаем в Supersport

С последним стаявшим снегом в нашей лыжной школе начинает работать летний абонемент. В программе — мастер-классы по катанию на лыжероллерах, где мы учим держать равновесие, правильно отталкиваться и не бояться асфальта. С мая по октябрь мы ходим в кросс-походы в Заельцовском бору, в Академгородке, на Буревестнике и делаем специальные упражнения и имитации прямо на маршруте. И конечно, занимаемся ОФП и имитацией под присмотром тренера — никакой самодеятельности, только правильная техника и безопасный прогресс.

Лыжное лето может быть ярким, полезным и очень эффективным. Именно так лыжники готовятся летом и к первым зимним тренировкам, и к главному лыжному марафону сезона. Присоединяйтесь к нашей команде, и следующий лыжный сезон вы начнёте уже на шаг впереди. Если остались вопросы или хотите узнать расписание ближайших активностей, просто напишите нам. Будем рады видеть вас на тренировках!