Что приходит на ум, когда вы думаете о беговых лыжах? Плавное скольжение по заснеженным трассам, захватывающие дух виды и огромная выносливость? Но у лыжников, кроме всего этого, есть и другое. Беговые лыжи — это нагрузка для всего тела, требующая силы, мощи и всесторонней физической развитости. Рассмотрим, почему силовая подготовка так важна для спортсменов, занимающихся беговыми лыжами.
Преимущества силовых тренировок для беговых лыж
1. Увеличение мышечной силы
Силовая подготовка помогает развивать мышечную силу, что в свою очередь позволяет лыжникам выполнять технические движения более эффективно.
— Укрепление ног, ягодиц и корпуса означает, что вы сможете делать каждый шаг более мощным, отталкиваться с большей силой и меньшими усилиями, а также преодолевать расстояние быстрее и эффективнее.
— Сильные плечи, спина и руки помогут вам опускать палки с большей силой, продвигая вас вперёд и снижая нагрузку на ноги.
2. Профилактика травм
Силовые тренировки помогают укреплять мышцы, связки и сухожилия, что снижает риск получения травм. Наличие сильной мышечной основы помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок и возможных травм, таких как растяжения и разрывы. Фактически, силовые тренировки являются наиболее эффективной мерой противодействия травмам от перегрузки, сокращая их почти вдвое, согласно исследованиям.
3. Улучшение координации и баланса
Силовые тренировки — особенно упражнения на одну ногу, такие как выпады и сплит-приседания — улучшают баланс, координацию и проприоцепцию (способность вашего тела чувствовать своё положение, движение и равновесие без взгляда). Вы минимизируете потери энергии, избегаете падений и можете легче справляться с извилистыми поворотами и сложными спусками.
4. Повышение выносливости
Силовые тренировки могут улучшить общую выносливость лыжников. Проработка мышц в условиях усталости позволяет спортсменам лучше переносить продолжительные нагрузки во время гонок. Кроме того, развитие силовой выносливости помогает поддерживать технику движения даже на последних километрах дистанции.
5. Создание мышечной памяти
Силовая подготовка создает мышечную память, что позволяет лыжникам выполнять движения более автоматически и без лишних усилий. Это особенно важно в соревновательных условиях, где каждая секунда на счету.
6. Оптимизация общего физического состояния
Силовые тренировки способствуют общему улучшению физического состояния спортсмена, включая сердечно-сосудистую систему. Это позволяет лыжникам проявлять максимальные физические характеристики во время соревнований.
7. Развитие выносливости и силы одновременно
Комбинируя силовые тренировки с аэробными нагрузками, лыжники могут одновременно развивать как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость. Этот подход позволяет повысить общую эффективность тренировочного процесса.
На чём следует сосредоточиться
Беговые лыжи требуют сочетания выносливости, силы, мощи и техники. Это означает, что лыжникам нужны обычные упражнения и те, которые содержат специфические элементы для лыж. Слишком сложные упражнения, которые заставляют вас балансировать на мячах для стабилизации, могут выглядеть модно, но редко предлагают что-то, чего нет в базовых упражнениях.
Большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной работой с тяжёлыми весами и малым количеством повторений, также нужны взрывные силовые упражнения. Высокоповторная тренировка с лёгкими весами не так эффективна. У вас уже есть основное упражнение на выносливость в лыжах; сосредоточьтесь на максимальной силовой работе в спортзале.
Вот ключевые моменты, на которых следует сосредоточиться лыжнику:
— Сила и выносливость верхней части тела
Такие упражнения, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в наклоне, развивают силу и выносливость верхней части спины, широчайших мышц спины и плеч. Жим лёжа или отжимания на брусьях укрепляют трицепсы и плечи. Всё это нужно для мощного отталкивания палками.
— Сила и мощь нижней части тела
Лыжники полагаются на силу ног для подъёмов в гору и длинных спусков. Сила квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий имеет важное значение для всех частей катания на лыжах, а сила икр помогает при отталкивании.
Приседания, выпады, подъёмы на ступеньки, становая тяга и упражнения на одной ноге развивают как силу, так и равновесие, а такие упражнения, как прыжки на тумбу и махи гирей, улучшают взрывную силу, когда вам нужны быстрые и мощные движения для перемещения по холмистой местности.
— Сила корпуса
Каждый раз, когда вы переносите вес с одной ноги на другую, ваш корпус помогает вам оставаться в вертикальном положении и удерживает лыжи прямо, даже на неровном снегу или во время поворотов.
Мышцы корпуса также передают силу от верхней части тела к ногам. Хорошей идеей будет включить в тренировку упражнения на пресс, подъёмы ног, лёжа на спине, и скручивания.
— Взрывная сила
Тренировка взрывной силы повышает способность быстро вырабатывать силу для спринтов и подъёмов.
Тут могут помочь махи гирей, броски набивного мяча, приседания и выпады с выпрыгиваниями.
Как часто лыжникам следует проводить силовые тренировки?
Для достижения максимального эффекта большинству лыжников необходимы силовые тренировки два-три раза в неделю, с разной частотой в зависимости от фазы тренировочного сезона.
Межсезонье (подготовительная фаза)
На этом этапе два-три силовых сеанса — это золотая середина. Ваша главная цель — построить хорошую силовую базу, работая над силой верхней и нижней части тела, а также над своим корпусом.
Предсезонье
Предсезонье означает, что зима приближается, и пора готовиться к катанию на лыжах. Одной силовой тренировки может быть достаточно, но оптимальным решением будет две. Этим вы сохраните силовую базу, которую наработали в межсезонье. Хорошей идеей будет включить в эту фазу более динамичные, взрывные движения, имитирующие катание на лыжах.
Лыжный сезон
Когда лыжный сезон в самом разгаре, уменьшение количества занятий до 1–2 в неделю помогает поддерживать силу, не мешая катанию на лыжах. На этом этапе вы будете поддерживать силу, не перегружая своё тело. Ваши тренировки должны быть сосредоточены на меньшем объёме, но более высокой интенсивности (большие веса), и упражнениях на взрывную силу.
Заключение
Силовая подготовка для лыжников — это не просто дополнение к основным тренировкам, а необходимый элемент, который помогает достигать высоких результатов. Силовые тренировки способствуют улучшению техники, снижению риска травм, развитию силы и выносливости, а также общему росту физической формы спортсмена. Важно включать упражнения на силу в тренировочный план, чтобы максимально подготовиться к соревнованиям и достичь новых вершин в мире беговых лыж!