Октябрь. Последний забег пройден, финишная лента осталась позади, медаль повешена на стену. Эйфория от достижений ещё жива в памяти, но тело уже шепчет о накопившейся усталости. Самый важный вопрос, который встает перед каждым атлетом — бегуном, триатлетом, велосипедистом — что делать дальше? Бросаться в новый тренировочный план, чтобы не потерять форму, или наконец-то позволить себе расслабиться? Ответ, основанный на опыте и физиологии, однозначен: сейчас ваша главная тренировка — это грамотный отдых.
Почему нельзя просто перейти к следующей цели?
Сезон соревнований и подготовка к ним — это длительный стресс. Ваше тело работало на пределе: мышцы получали микротравмы, суставы и связки испытывали ударные нагрузки, центральная нервная система (ЦНС) постоянно находилась в состоянии высокой концентрации и мобилизации. Психика также истощена: месяцы жёсткой дисциплины, преодоления себя и волнения перед стартами.
Попытка продолжить интенсивные тренировки без полноценного восстановления ведёт к трём главным рискам:
- синдром перетренированности: постоянная усталость, бессонница, раздражительность и падение результатов;
- травмы: не восстановленные полностью ткани становятся слабым звеном и следующая нагрузка может привести к серьёзным повреждениям;
- выгорание: пропадает мотивация и удовольствие от спорта, то, что было любимым хобби, превращается в обязанность.
Таким образом, отдых в конце сезона — это не слабость и не лень. Это стратегическая инвестиция в будущие результаты и долголетие в спорте.
Сколько нужно отдыхать?
Когда говорят об отдыхе в межсезонье, чаще всего имеют ввиду перерыв в тренировках продолжительностью в две недели или месяц. Но вообще, не существует правильного ответа на вопрос о том, сколько должен длиться отдых, поскольку это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и от того, сколько времени требуется ему для восстановления сил после длительной подготовки.
Прислушивайтесь к своему телу и разуму, чтобы определить продолжительность перерыва. Не забывайте, что психологическое восстановление так же важно, как и физическое; и если голове нужно больше времени, чтобы вновь обрести радость от тренировок, отдохните ещё какое-то время, чтобы вернуться к тренировкам с желанием.
Далее приведём классическую схему ежегодного перерыва после финального старта сезона. Как правило, чем больше тренировочная нагрузка в рамках тренировочного цикла, тем дольше следует отдыхать после него. Кроме того, чем длиннее ваши последние соревнования, тем дольше следует отдыхать.
Фаза 1: полное отключение (1-2 недели после последнего старта)
Сразу после финального старта ваша задача — полное физическое и психическое восстановление.
Что делать? Абсолютно ничего из того, что напоминает структурированные тренировки. Забудьте о планах, пульсометрах и спортивных гаджетах. Гуляйте в удовольствие по парку без цели и темпа. Займитесь тем, на что не хватало времени: сходите в кино, почитайте книгу, проведите время с семьёй. Позвольте себе расслабиться и в питании. Не нужно строгих диет, но и не стоит уходить в крайности. Просто слушайте свой организм.
Важный момент. Это период пассивного отдыха. Не чувствуйте вины за пропущенные тренировки. Главная тренировка сейчас — полное восстановление.
Фаза 2: активное восстановление (2-4 недели)
Через одну-две недели полного покоя тело, как правило, само просит движения. Наступает время активного восстановления продолжительностью от двух недель до месяца.
Суть его в том, чтобы вернуться к движению, но в совершенно ином, непривычном для вас формате. Ключевая цель — не поддержание формы, а восстановление через активность. Этот период перезагружает психику и поддерживает базовый уровень вашей формы без специфической нагрузки.
Что делать?
✔ Кросс-тренинг: инвестируйте в занятия, которые вам нравятся, позволяют двигаться разнообразно и не требуют соревновательного подхода. Это время для движения в удовольствие, просто дайте своему телу время отдохнуть от структуры тренировочного плана, темпа. Ходите в походы, катайтесь на велосипеде (если вы бегун), роликах или лыжероллерах. Если вы решили бегать в фазе восстановления, тогда выполняйте лёгкие пробежки три раза в неделю по 30-40 минут.
Все занятия фазы 2 проходят в зоне низкой интенсивности (так, чтобы вы могли спокойно поддерживать разговор). Никаких темповых работ, интервалов и подъёмов пульса выше второй зоны. А лучше вообще оставаться в первой. И, разумеется, не нужно гнаться за объёмом и ежедневным выполнением активности. Всё в свободном режиме без определённого графика и структуры.
А что там у профессионалов?
Профессиональные спортсмены относятся к межсезонью ещё более серьёзно, чем любители. Их карьера зависит от того, насколько они смогут восстановиться.
Многие топовые атлеты после ключевого старта года позволяют себе полностью отключиться от спорта на 2-4 недели. Они уезжают в отпуск, не беря с собой кроссовок или велосипеда, и сознательно занимаются другими делами, чтобы вернуть «ментальный голод» к тренировкам.
Заметьте, их отдых не является хаотичным. Это такая же запланированная фаза годового цикла, как и пиковые нагрузки. Тренер знает, что после октября атлет войдёт в режим полного отдыха, и это прописано в его плане.
Что говорит спортивная наука?
Несколько научных фактов должны убедить вас отдохнуть и не бояться за снижение физической формы.
Недавнее исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, пришло к интересному выводу: даже после нескольких недель полного отсутствия тренировок организм подготовленных атлетов сохраняет способность к быстрому восстановлению формы. Оказывается, ранее тренированные мышечные волокна реактивируют свой механизм роста намного быстрее, чем мышцы тех, кто никогда не тренировался. Секрет этого феномена кроется в так называемых миоядрах — крошечных ядерных единицах внутри мышечных клеток, которые действуют как своего рода «клеточная память». Эти энергетические центры не исчезают даже при сокращении мышечной массы, создавая резерв, который позволяет быстро вернуться к прежним результатам после возобновления занятий.
Более того, запланированные перерывы в тренировках, похоже, даже повышали восприимчивость организма к тренировкам. В этом исследовании сравнивали людей, непрерывно занимающихся, с теми, кто делал структурированные перерывы. Оказалось, что вторые быстрее восстанавливали силу и мышечную массу после возвращения из спортивного отпуска.
Также было установлено, что во время отдыха уровень мышечной выносливости сохраняется прежним. В исследовании, опубликованном в European Journal of Sport Science, рассматривали, как двухнедельный перерыв повлиял на физическую форму 15 мужчин-спортсменов. Несмотря на некоторую потерю аэробной формы, у участников наблюдалось увеличение сухой мышечной массы и сохранение прежнего уровня выносливости. Помните, что вы набираете форму не во время бега и тренировок, а в процессе восстановления. Поэтому небольшой перерыв, позволяющий телу по-настоящему отдохнуть, может помочь ему полностью восстановиться. Что касается аэробной формы, она вернётся быстрее, чем вы думаете.
Подобно нашим физическим возможностям, умственные ресурсы также не безграничны. Это наглядно демонстрирует феномен «истощения эго»: интенсивная деятельность, требующая максимальной сосредоточенности — такая как преодоление марафонской дистанции, — существенно истощает резервы самоконтроля. В результате способность эффективно справляться со следующими задачами, будь они физическими или интеллектуальными, закономерно снижается.
Когда приступать к тренировкам?
Допустим, ваши первые старты запланированы на апрель-май. Когда же начинать?
✔ Декабрь - начало января: — это идеальное время для вхождения в подготовительную программу. К этому моменту, если отдых длился с ноября, вы должны полностью отдохнуть и захотеть снова тренироваться. Однако не торопитесь повышать темп. Многие любители терпят неудачу даже после перерыва, потому что по возвращении сразу же возвращаются к полноценным тренировкам, ощущая необходимость не терять форму.
С чего начать?
Первые 4-6 недель — это период, когда вы строите фундамент для дальнейших интенсивных и объёмных тренировок. Никакой скоростной работы. Основу составляют:
- низкоинтенсивные тренировки в аэробной зоне;
- ОФП и силовые тренировки: закладываем мышечный корсет на весь сезон;
- техника: работа над экономичностью движений, плавательной техникой, педалированием;
- постепенность: начните примерно с половины вашего полноценного объёма и наращивайте его не более чем на 10% в неделю от предыдущего.
Такой плавный вход позволит вам выйти на весенние специфические тренировки (интервалы, темповая работа) уже окрепшим, отдохнувшим и морально готовым покорять новые высоты.
Заключение
Отнеситесь к своему отдыху как к важнейшей части тренировочного процесса. Дайте себе разрешение на паузу. Грамотное восстановление — это не потеря времени, а единственный способ стать сильнее, здоровее и избежать ловушек перетренированности. Отдохните так, чтобы в декабре вам снова страстно захотелось отправиться на тренировку.