Если вы серьёзно занимаетесь велоспортом или триатлоном, вы наверняка слышали загадочную аббревиатуру FTP. Но что скрывается за этими тремя буквами, и почему этот показатель так важен для вашего прогресса? Давайте разберёмся, как знание своей функциональной пороговой мощности поможет вам тренироваться эффективнее и достигать новых высот.
Что такое FTP?
За аббревиатурой FTP скрывается понятие Functional Threshold Power — функциональная пороговая мощность. Если говорить просто, это та максимальная мощность в ваттах, которую вы способны поддерживать в течение целого часа, выкладываясь полностью. Это ваш физиологический рубеж, за которым начинается быстрое накопление усталости и лактата в мышцах. Измеряется FTP в ваттах, и чем выше этот показатель, тем выше ваша производительность на велосипеде.
Зачем знать свой FTP?
Знание своего FTP — это как иметь точную карту местности вместо приблизительных набросков. При наличии измерителя мощности это позволяет вам:
▪ тренироваться в правильных зонах интенсивности;
▪ точно дозировать нагрузку на интервалах и длительных заездах;
▪ отслеживать прогресс объективно, а не по ощущениям;
▪ правильно выстраивать гоночную стратегию.
Как измерить FTP?
Идеальным способом определения FTP считается часовое испытание на пределе возможностей. Однако такая задача требует невероятной выносливости и психологической устойчивости, что делает её малоприменимой в реальной подготовке.
1. 20-минутный тест
На смену изнурительному часовому тесту пришла более практичная альтернатива — 20-минутный FTP-тест. Его гениальность заключается в балансе между точностью и доступностью. Вы выкладываетесь на полную в течение 20 минут, а специальный коэффициент (0,95) позволяет экстраполировать результат на часовое усилие.
Протокол теста по Аллену и Коггану:
- 20 минут легко
- 3 раза по 1 минуте (каденс 100 об/мин) через 1 минуту восстановления
- 5 минут на лёгкой интенсивности
- 5 минут на максимальном усилии
- 10 минут легко
- 20 минут на максимальном усилии для этого времени
- 10 минут заминка
В течение первых двух минут 20-минутного испытания начните с мощностью немного ниже вашего прогнозируемого FTP, а затем постепенно увеличивайте, закончив на максимальном усилии в течение последних трёх минут.
Возьмите среднюю мощность, которую вы смогли поддерживать во время 20-минутного теста, и умножьте это значение на коэффициент 0,95. Полученная цифра и будет вашей функциональной пороговой мощностью. Например, если во время 20-минутной гонки была достигнута средняя мощность 250 Вт, тогда по формуле 250 x 0,95 FTP получаем 237 Вт.
Этот же принцип работает и с пульсом. Если вы умножите среднюю частоту сердечных сокращений за те же 20 минут усилия на аналогичный коэффициент, вы получите значение пульса, соответствующее вашему FTP. Такой подход позволяет использовать оба показателя — и мощность, и пульс — для точного определения тренировочных зон и контроля интенсивности нагрузок.
2. Ramp Test — для начинающих спортсменов
Ступенчатый тест предполагает постепенное увеличение мощности до отказа. Его продолжительность меньше и сложность ниже, поэтому он подходит как начинающим спортсменам, так и для более частого контроля прогресса.
На платформе Zwift ступенчатый тест начинается с мощности 100 Вт. Нагрузка будет увеличиваться на 20 Вт каждую минуту, пока вы не достигнете своего предела. Как только это произойдёт, программа оценит вашу мощность с помощью специальных формул, но ориентировочно 75% от максимальной мощности — ваш FTP. Есть вариант более длинного протокола с повышением интенсивности на 20 Вт каждые 2 минуты. Здесь значение FTP рассчитывается, исходя из умножения мощности отказа на 0,86. Например, если средняя мощность за последние две минуты получилась 330 Вт, FTP будет равен 284 Вт.
3. Лабораторный тест
Единственный бесспорный способ определения FTP — это лабораторное тестирование с забором крови для анализа лактата во время нагрузки. Только так можно с научной точностью установить, при какой мощности и продолжительности упражнения вы достигаете состояния максимального устойчивого уровня лактата — той самой границы, за которой начинается быстрое закисление мышц.
В лабораторных условиях вы крутите педали на велоэргометре, постепенно увеличивая нагрузку, а специалисты в это время берут у вас капиллярную кровь (чаще всего из мочки уха или пальца) для измерения концентрации лактата. В тот момент, когда его уровень достигает примерно 4 ммоль/л и начинает резко расти, ваша мощность и будет считаться истинным FTP.
Этот метод не оставляет места предположениям и формулам — только точные данные о физиологических процессах в вашем организме. Он учитывает индивидуальные особенности метаболизма, уровень тренированности и даже генетические факторы, которые могут влиять на порог лактата.
Как повысить свой FTP?
Повышение функциональной пороговой мощности — это системный процесс, требующий комбинации разных типов тренировок, грамотного восстановления и терпения. Прежде всего, для улучшения значения FTP необходимо улучшить базовую аэробную подготовку, а затем наращивать мощность с помощью более специализированных тренировок. В ходе базовой фазы вы увеличите количество капилляров, повысите силу митохондрий, укрепите сердце, улучшите жировой обмен и повысите мышечную выносливость.
1. Интервальные тренировки на уровне FTP
Ключевой инструмент прогресса — регулярные сессии на границе вашего текущего порога. Оптимальная структура: 2-3 рабочих подхода по 10-20 минут при 100-105% от текущего FTP с восстановительными интервалами 5-8 минут между ними. Такие тренировки учат организм работать в условиях повышенного лактата и адаптироваться к пороговой нагрузке.
2. Надпороговые интервалы VO2 max
Для прорыва необходимо периодически выходить за пределы текущих возможностей. Интервалы по 3-5 минут при 115-125% FTP с равным временем восстановления стимулируют адаптацию сердечно-сосудистой системы и повышают анаэробную ёмкость.
3. Темповые тренировки
Продолжительная работа на 85-90% FTP (60-90 минут) развивает аэробную выносливость и улучшает эффективность утилизации лактата.
4. Силовые тренировки
Фундаментальный компонент прогресса — развитие мышечной мощности. Приседания, жимы ногами и становые тяги с акцентом на взрывное выполнение движения увеличивают потенциал генерации мощности. Оптимальная периодичность: две силовые сессии в неделю в подготовительном периоде.
5. Восстановление как часть тренировочного процесса
Прогресс происходит не во время нагрузок, а в фазе восстановления. Отдавайте приоритет качественному сну (7-9 часов), активному восстановлению (лёгкие покатушки при 55-65% FTP) и здоровому питанию (баланс белков и углеводов в течение 30-60 минут после интенсивных сессий).
6. Периодизация нагрузок
Циклическое планирование — ключ к устойчивому прогрессу. Чередуйте недели высокой интенсивности с разгрузочными периодами. Классическая схема: 3 недели прогрессивного наращивания объёма и интенсивности с последующей неделей снижения нагрузки на 40-50%.
7. Техническое совершенствование
Эффективность педалирования напрямую влияет на FTP. Работа над круговым педалированием, оптимизация посадки и развитие подвижности в голеностопном суставе могут дать прирост мощности без увеличения энергозатрат.
8. Мониторинг и адаптация
Регулярное тестирование (каждые 6-8 недель) позволяет оценивать эффективность тренировочной программы. Фиксируйте не только мощность, но и субъективные ощущения, качество сна и готовность к нагрузкам.
Помните: устойчивое повышение FTP — это марафон, а не спринт. Оптимальный прогресс — 5-8% за тренировочный цикл. Более резкие скачки часто свидетельствуют о недостаточной точности предыдущего тестирования или могут привести к перетренированности.
Ключевой принцип вашей подготовки: последовательность и регулярность важнее единичных героических усилий. Системные тренировки в сочетании с умным восстановлением неизбежно приведут к росту вашей функциональной пороговой мощности.