«А я точно ноги не перекачаю?» Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Давайте разберёмся, какие мышцы работают при езде на велосипеде, какая польза от велотренировок, станут ли ваши бёдра как у Лэнса Армстронга после гонки Тур де Франс и почему велоспорт вызывает привыкание.

Во-первых, это красиво

Велоспорт — динамичный и зрелищный командный вид спорта и даже если вы не хотите участвовать в заездах и гонках, тренировки в группе — лучшее, что может случиться с начинающим любителем. Во-вторых, быть частью колонны велогонщиков в чёрно-жёлтой велоформе I Love Cycling — это потрясающие ощущения и эмоции. А в-третьих, это взаимоподдержка, свои шутки, спортивные новости и мудрости в чатах, завтраки или обеды после тренировок, паста-пати перед гонками и обмывание медалей после.

Отсутствие ударной нагрузки и работа всех основных мышц

Любой спорт требует правильной техники, чтобы избежать травм и вреда для здоровья. Даже самый массовый и доступный бег может принести неподготовленному человеку больше вреда, чем пользы — в первую очередь, из-за ударной нагрузки, связанной с лишним весом и неправильной техникой.

В велоспорте, разумеется, также важна техника: круговое педалирование, езда в группе, езда над седлом, каденс, эффективный заезд в гору и т.д. Благодаря правильной технике вы сможете кататься эффективно и с удовольствием. Но даже если вы начали кататься на велосипеде самостоятельно и в удовольствие, вы меньше рискуете получить травму коленей или связок, чем, например, на беговых тренировках.

Итак, во время езды на велосипеде работают, а значит, постепенно укрепляются:

Ноги — это основная рабочая часть тела велосипедиста, но не только бёдра, как думаю многие. Пик воздействия на мышцы происходит, когда бедро и колено разгибаются, нажимая на педаль сверху вниз. Это действие начинается с сокращения ягодичных мышц и четырёхглавой мышцы, затем присоединяются подколенные сухожилия, подошвенные и икроножные мышцы. Завершают цепочку мышцы стопы. Езда в контактных туфлях предполагает не только давление на педаль сверху вниз, но и подтягивание ее снизу вверх, что позволяет задействовать больше групп мышц ног — передняя и задняя часть бедра, икроножные и даже ягодичные мышцы.

Ягодицы — эта область (ягодицы включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, но самой крупной является большая ягодичная мышца) очень важна для эффективной езды на велосипеде, так как ягодицы работают в унисон с бедрами, чтобы передавать энергию от торса к ногам при каждом повороте педалей.

Спина и пресс — Крепкий пресс позволяет велосипедисту сильнее и эффективнее крутить педали, а также снижает нагрузку на мышцы нижней части спины. Кроме того, езда на велосипеде помогает тренировать равновесие, за которое в теле отвечают множество мышц спины, пресса и бёдер.

Руки и плечи — да, езда на велосипеде укрепляет верхнюю часть тела, особенно при езде в горку. Все велосипедисты иногда меняют положение тела во время езды. Для езды стоя, сидя, наклонившись вперёд или откидывая торс чуть назад, при поворотах и заездах в горку — для каждого движения необходимо задействовать разные мышцы верхней части тела. Это помогает укрепить руки, плечи и верхнюю часть спины.

Как видите, шоссейный велоспорт гармонично и целостно развивает мышечный корсет, поэтому волноваться, что вы «раскачаете ноги» велогонов не стоит — такая фигура присуща только спринтерам, целевым образом работающим над ней в зале с тяжёлыми весами. Все гонщики на длинные дистанции и любители — сухие ребята без лишней массы.

Кстати, длительные тренировки на низком пульсе сжигают много калорий, поэтому если вы хотите сбросить лишнее, то велоспорт — приятный и органичный способ сделать это плавно и навсегда. Подробнее мы рассказывали об этом в статье про спорт и похудение.

Есть ещё одна важная мышца, которая работает при езде на велосипеде — сердце. Мы в I Love Cycling придерживаемся поляризационной системы подготовки, которая еще называется «80 на 20» и безоговорочно лидирует среди циклических спортсменов. Она предполагает длительную работу в безопасных и полезных пульсовых зонах, которая занимает 80% времени. Остальные 20% — высокоинтенсивные нагрузки, не продолжительные по времени, контролируемые и развивающие. Такой подход обеспечивает гармоничное оздоровление организма, увеличение количества митохондрий в крови, лучшее насыщение клеток кислородом. Длительную работу в низких пульсовых зонах удобно продолжать и зимой — на велостанке.

Велоспорт — это наркотик

Так говорят наши ученики, которые однажды сели на шоссейный велосипед и уже не смогли остановиться. Одна наша ученица описала велоинтенсив для новичков как «незабываемое впечатление — как будто меняешь трактор на болид».

А ещё когда вы начинаете тренироваться системно и осознанно, происходит внутренняя трансформация, влияющая на все сферы жизни: тайм-менеджмент, расстановка приоритетов, умение рискнуть или уступить в нужный момент, командная работа, повышение выносливости и умение переключаться. Командные поездки на соревнования становятся новым и любимым досугом, у вас появляются новые друзья мечты о новом велосипеде. Как любят шутить велогоны, количество желаемых велосипедов рассчитывается по формуле n+1, где n — текущее количество.