Популярность indoor-тренировок растет с каждым годом не только у любителей, но и у профессиональных спортсменов.
Преимущества тренировок дома трудно переоценить: они не сводятся только лишь к возможности тренироваться в независимости от погоды.
Такие тренировки также не зависят от времени суток, то есть не нужно больше дожидаться восхода солнца или подстраиваться и рассчитывать окончание занятия до заката. В холодные, дождливые дни межсезонья или в жаркие летние дни — тренировка всегда будет выполнена на все 100%.
Самый известный адепт индор тренировок Лайонел Сандерс начал оборудование своей pave cave после того, как перелетел через выезжающий с обочины автомобиль — самая популярная авария у триатлетов и велогонов.
Так что нельзя не отметить и безопасность домашних тренировок: очень трудно уехать в кювет и не нужно волноваться о машинах.
Третий аспект — максимальный контроль. Только на станке или дорожке вы выполните запланированную тренировку идеально точно по мощности и скорости. Вам не нужно подбирать рельеф под тип работы, не нужно учитывать все внешние силы, вы делаете именно то и именно в том виде, как задумано тренером.
Убедили? Отлично, так с чего начать?
Важный аспект тренировочной комнаты — зонирование. Тренироваться на кухне или спальне — не самая практичная идея хотя бы потому, что вы будете постоянно тратить время на установку экипировки и оборудования, подготовку с тренировке. Экономьте время — кстати, этому учит триатлон.
По возможности отведите под тренировки отдельную комнату или логически отделенную локацию, например балкон. Пусть это будет только ваше место, где все лежит в удобном месте, не нужно перетыкать удлинитель, приносить подставку под ноутбук, подкладывать коврик для шумоизоляции и устанавливать вентилятор.
С местом определились. Переходим к начинке.
Пещера начинающего
Первый элемент домашней тренировочной базы — это велостанок. Для этого вам подойдет любой, даже самый дешевый агрегат: роллерный, бустер, с прямым приводом.
И, чтобы скрасить свое страдание, телевизор, планшет или хотя бы источник музыки. Основное преимущество приобретения велостанка заключается в том, что это экономит массу времени на логистику в условиях мегаполиса. Бонус для триатлетов на разделках или рогах — на станке проще привыкать к аэро-позиции, да и в принципе играть с байк-фитом.
Если вы найдете в закромах вентилятор — считайте, велоуголок удался. Но будьте аккуратны с коленями — не направляйте воздушный поток прямо на них. Удивительно, но даже небольшой, но направленный поток воздуха может стать причиной боли в коленях.
Маленький лайф-хак — положите на руль маленькое полотенце из микрофибры. Оно отлично впитывает пот: вытирайте им лицо, промакивайте скользкие ладони.
Пещера увлеченного
Если вы хотите получать максимальное реалистичное ощущение настоящей дороги в виртуальном мире, и главное — увеличить эффективность от тренировок дома, то вам следует задуматься о покупке умного (smart) станка. Умный станок имеет ERG-режим, который помогает тренироваться на определенной мощности и каденсе.
Важно отметить, что смарт-станки синхронизируются со всеми внешними программами, типа Zwift, Garmin connect, Training Peaks и Strava. Например, схема может выглядеть так — тренер пишет вам программу тренировки в Training Peaks, тренировка автоматически подгружается в Garmin connect, и вы запускаете ее с часов, подключив станок как внешний датчик мощности, скорости и каденса.
ERG-режим не дает вам шанс выполнить тренировку неверно, он подгоняет сопротивление под нужную мощность, вы лишь задаете каденс вращением педалей. Если же вы едете не структурированную тренировку, а заезд, то ERG-режим имитирует рельеф виртуального мира, передает нагрузку на станок в реальном времени.
В продвинутой пещере и вентилятор неплохо иметь продвинутый — с пультом управления. Поверьте, это лучшее вложение для вашего комфорта, ведь жара дает не только более высокий пульс, но и избыточное потоотделение, а значит, вымывание из организма солей и минералов. Смысл пульта в том, что на тяжелой силовой или интервальной работе вы включаете вентилятор посильнее, а на откатке и отдыхе — на самый слабый режим обдува.
А если вам не хватает развлечений, то вы можете использовать разнообразные тренировочные платформы. Их различия и особенности мы разобрали в статье здесь.
Пещера профессионала
После того, как вы оценили достоинства наличия велостанка, можно перейти к следующему этапу. Если у вас есть возможность приобрести качественную беговую дорожку, то ваши тренировки перейдут на новый уровень, и вы станете немного ближе к pro-атлетам. Вы больше не зависите от погоды и времени суток. Вам больше не нужно покидать свое царство для интенсивных тренировок, что очень критично для тех, у кого мало свободного время.
На беговой дорожке на вас не влияет ветер, дождь, холод или жара, вам не нужно искать горку, чтобы бегать ее вверх-вниз, когда тренер ставит подобную тренировку. Вы можете имитировать такой тягун, какой нужен. Вы можете задать такой пейс на интервальной тренировке, которой требуется, без варианта не выполнить его — разве что улететь с дорожки в стену. Максимальная польза и эффективность.
Приобретение беговой дорожки также открывает возможность для домашних бриков, а также регулярной отработки транзиток.
Профессионал также может рассмотреть вариант покупки интерактивного вентилятора: она подключается по Bluetooth и ANT+, а скорость ветра зависит частоты пульса и скорости езды.
Пещера уровня «бог»
Endless pool, или бесконечный бассейн, он же бассейн с противотоком. Последнее, что мы не упомянули в пещере профессионала и что может полностью исключить потребность выходить на улицу. Endless pool занимает намного меньше места, чем стандартные бетонные бассейны, при этом обладает большим функционалом. За счет возможности контроля над скоростью течения, можно выполнять разнообразные тренировки и никогда не заплывать за буйки и не упираться в стену.
Такие бассейны уже установила у себя элита триатлетов: Лайонел Сандерс, Люси Чарльз, Ян Фродено. Последний на днях сделал полную дистанцию Ironman не выходя из дома. Ему потребовалось всего 8 часов 33 минуты.
Так с чего начать?
Здесь во многом все зависит от вашего бюджета. Для начала подойдет и самый простой велостанок. Между прочим, если подключить датчики скорости и каденса, то любой станок может поумнеть. Разные варианты станков и тренировки на них в изоляции мы показываем на видео ниже. Но даже самый простой станок — это отличная инвестиция в свободу от погоды, времени суток и безопасность тренировочного процесса.