Тренировки в жару: лайфхаки и правила

Лето наступило, как всегда, внезапно и резко. Из-за холодной весны мы не успели адаптироваться к изменениям температурного режима, а это значит, что каждую жаркую тренировку мы подвергаем организм дополнительному стрессу. В таких условиях больше 70% энергии в движении расходуются на поддержание стабильной температуры тела, то есть охлаждение.

Как жара влияет на наши спортивные показатели?

Очевидно, что повышение температуры, влажности и прямое солнечное воздействие ухудшает наши результаты и замедляет восстановление. За счет чего это происходит? В первую очередь из-за дегидратации. Мы теряем влагу через пот, дыхание, мочу, а восполняем только питьём.

Так мы подошли к первому правилу: обильное питьё, причём не только обычной воды, которая в жару только ухудшает минерально-солевой баланс, а изотоника, регидрона или той же минеральной воды (правда в процессе тренировки это может быть не очень практично из-за её натуральной газации).

Потеря электролитов приводит к гипонатриемии — состояние, когда уровень натрия в плазме падает ниже 130 миллимолей на литр. Ее симптомы: головная боль, отечность, мышечные спазмы, невнятная речь, тошнота и рвота.
При повышенной степени тяжести, когда концентрации натрия ниже 125 ммоль на литр последствия куда страшнее — отёк мозга, изменения психического состояния, такие как спутанность сознания, дезориентация, судороги, дыхательные расстройства, вызванные отёком легких, кома.

Воду употребляем не только внутрь, но и снаружи — поливаем голову. Для того, чтобы вода была прохладной на протяжении всей тренировки, предварительно закиньте её в морозилку или добавьте лёд. На велосипеде можно использовать термофляги.
Холодная вода — это не только приятно, но и полезно: она может уберечь вас от теплового удара. Но спортсменам с тонзиллитом следует быть аккуратным с экстремально холодной водой, ведь горло у них — слабое место.

Второе правило: пока вы не адаптируетесь, не тренируйтесь в самое жаркое время дня — особенно это касается бега. Выбирайте ранее утро или вечер и тенистые маршруты. Если вы не любите брать с собой достаточное количество жидкости, стройте круговые маршруты тренировок с периодической остановкой возле магазина, автомобиля или водной колонки.

Третье правило: защищайте себя от солнца. На беге используйте козырёк или кепку, не пренебрегайте солнцезащитным кремом на длительных тренировках. На велотренировках используйте светлый шлем с достаточным количеством вентиляционных отверстий. Используйте охлаждающие компрессионные рукава.

И последнее, если вы почувствовали себя нехорошо, странно или необычно на тренировке, остановитесь и прислушайтесь к организму, это может быть серьезным сигналом для прекращения активности на сегодня. Дайте своему организму время, ведь до жарких гонок ещё далеко.