Как справиться с тревожностью

Новости с экранов телевизоров и смартфонов постоянно атакуют нас, вызывают плохие эмоции и стресс. В этих условиях очень важно научиться работать с состоянием тревожности и снижать ее уровень.

Мы часто сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, которые сказываются на нашем настроении и здоровье. Особенно сейчас — в период эпидемии коронавируса, введения режима самоизоляции и всеми вытекающими последствиями.

Очень важно принять, что мы не можем избежать состояния тревожности. Это ответ на стрессовую ситуацию. Это одно из базовых переживаний человека, которое испокон веков помогало человеку выживать.
Что происходит на физиологическом уровне? Надпочечники выделяют адреналин, который в свою очередь запускает каскад реакций в организме, чтобы мы могли спастись и сохранить жизнь.

Давайте разберемся, как работать с этим состоянием, чтобы справиться с плохими эмоциями.

Дыхание и расслабление

Замечали, что когда вы напряжены, вы задерживаете дыхание? Сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы.
Длительное пребывание в состоянии тревоги вызывает напряжение. Поэтому очень важно научиться и техникам физической релаксации. Это может быть растяжка, йога или медитация.

Соблюдайте режима сна

Все процессы в организме зависят от качества сна. Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Вы будете адекватнее реагировать на стрессовые ситуации и чувствовать себя спокойнее.
Вы будете продуктивным в течение дня и больше успевать. Вы не будете переедать и срываться на нездоровую пищу.
Если вы чувствуете необходимость, поспите в течение дня. 25-минутный сон позволяет сохранить внимание и фокус и подзарядить свою «батарейку».

Запишите свои мысли

Выделите 15 минут и запишите свои мысли и переживания на бумагу. Попробуйте перевести эмоцию в слово. Вы увидите, что сразу станет легче.
Почему так происходит? В процессе проговаривания эмоции мы используем речевые функции, за которые отвечает неокортекс. Он обрабатывает и рационализирует переживания, раскладывает их по полочкам.
Записав мысли, перечитайте их и задайте себе вопрос, будет ли это важно через три года? В 99% случаев ответ будет нет. Проблем, из-за которых действительно стоит переживать, намного меньше, чем нам кажется.

Слушайте любимую музыку

Музыка является мощным антидепрессантом. В ходе исследования о преодолении тревожности было выявлено, что участники, которые слушали любимую музыку, чаще и сильнее испытывали положительные эмоции, чем те, кто музыку не слушал. Они не так сильно испытывали стресс, что подтвердили анализы крови на гормон кортизол. Не важно, какую именно музыку вы слушаете — важно, чтобы она вам нравилась. Только в этом случае музыка помогает расслабиться, снижает частоту сердцебиения и дыхания, снимает напряжение.

Займитесь уборкой

Освободите квартиру от ненужного хлама, выбросьте все лишнее. Наведите порядок в комнате, шкафах, на рабочем столе. Во-первых, это физическая активность, которая поможет отвлечься. Во-вторых, раскладывание вещей по полочкам способствует упорядочению мыслей в голове. И в-третьих, вы почувствуете, что дышится легче и повышается уровень энергии.

Переключитесь на хобби

Переключите фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это может быть чтение, рисование, вышивание — все, что позволить вам отвлечься.
Необязательно делать только то, что вы умеете. Попробуйте что-то новое.

Будьте в движении

Сидячий образ жизни негативно сказывается на нашем эмоциональном состоянии. Психологи советуют делать акцент на частоте движений, а не на их интенсивности. Попробуйте повысить активность в течение дня. Делайте перерывы в работе: пройдитесь по квартире, сделайте суставную гимнастику с акцентом на шею и плечи — это поможет снять напряжение, вызванное нахождением в неподвижном состоянии.

Приучите себя видеть хорошее

Наша реальность — это события, на которые мы обратили внимание. А счастье — это наша интерпретация реальности, не более.
Научитесь видеть позитив — начните вести свой дневник достижений и благодарностей в конце каждого дня. Не нужно писать много, достаточно двух предложений — главное достижение дня и кому и за что вы испытываете благодарность.
Записывая победы, вы переживаете эти эмоции заново и учитесь замечать эти моменты в течение дня.

Самое важное

Не игнорируйте свои эмоции. Если с ними не работать, они будут мешать жить и забирать энергию. Проговорите и разберите свои переживания — и они покажутся не такими уж страшными.

Несмотря на трудности, с которыми мы сталкиваемся, важно помнить, что мы сами отвечаем за свое внутреннее состояние. И как реагировать на негатив — это всегда наш выбор.