Как питаться перед марафоном: рекомендации нутрициолога

Подготовка к целевому старту — это всегда упорная работа. Регулярные тренировки, продуманные периоды нагрузки и восстановления. Однако физические упражнения — только одна сторона подготовки. Правильный рацион питания способен улучшить работоспособность организма, повысить адаптацию к тренировкам и, в конечном итоге, достичь желаемого результата.

Не секрет, что многие спортсмены — любители зачастую сосредотачиваются именно на физической составляющей подготовки. А тем временем исследования показывают, что недостаток калорий и нужных макронутриентов может препятствовать тренировочной адаптации спортсмена, снижая эффект тренировок. Более того, поддержание слишком жесткой, не сбалансированной диеты с существенным дефицитом энергии во время интенсивных тренировок может привести к потере мышечной массы, снизить минеральную плотность костей, и даже повысить восприимчивость к болезням и травмам. Не соблюдение баланса чревато нарушениями иммунной и эндокринной функций, что способствует знакомому многим спортсменам — любителям синдрому перетренированности. И наоборот, спортсмены, которые придерживаются сбалансированной диеты, удовлетворяющей энергетические потребности, могут усилить физиологическую тренировочную адаптацию.

Накануне самого большого забега страны, Московского Марафона мы попросили Ангелину Водолазкую, врача-эндокринолога, клинического нутрициолога компании Biogena помочь разобраться в тонкостях гармоничного питания в процессе подготовки к серьезным стартам.

Углеводы

Циклические виды спорта, в том числе бег на длинные дистанции — серьезное испытание для организма, энергетические запасы которого должны обеспечивать спортсмена на всей дистанции. Широко известно, что основным источником энергии спортсмена являются углеводы, которые запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Подготовительный период перед соревнованиями в большей степени направлен на развитие выносливости, поэтому в рационе питания уделяют особое внимание углеводным компонентам. При правильном подходе помимо поддержания уверенной работоспособности в целом вырабатывается умение организма быстро усваивать, хорошо запасать и более эффективно тратить гликоген. Это достигается различными методами, зачастую авторскими тренерскими, в том числе регулярными циклами сжигания и восполнения углеводов, согласно индивидуальному плану подготовки.

Особое внимание уделяется периоду непосредственно перед гонкой. Традиционно, чтобы удвоить запасы гликогена в классической модели суперкомпенсации, рекомендуется истощить запасы гликогена с помощью высокоинтенсивных упражнений, прежде чем потреблять большое количество углеводов. Однако недавние исследования показывают, что кратковременные высокоинтенсивные упражнения или полное отсутствие физической активности с 1-дневным высоким потреблением углеводов (10–12 г/кг/день) аналогичным образом достигают суперкомпенсации гликогена.

В целом, за сутки до забега рекомендуется простое пополнение запасов гликогена в мышцах и печени, что предполагает потребление пищи, содержащей от 6 г/кг/день (для забегов продолжительностью менее 90 минут) до 10–12 г/кг/день (для забегов продолжительностью более 90 минут) углеводов. Для этого подойдут блюда из сложных углеводов — макароны, каши, блинчики, белый рис и т.д.

Поскольку чаще всего спортивные мероприятия на выносливость происходят ранним утром сразу после ночного голодания, которое истощает гликоген печени, за пару часов до забега рекомендуется однократно употребить углеводсодержащий продукт из расчета 1–4 г/кг для окончательного восполнения запасов гликогена в печени.

Белки

Традиционно спортсмены, занимающиеся высокоинтенсивными тренировками, уделяют белкам меньше внимания, чем углеводам. Однако адекватное потребление этого ключевого «строительного материала» и время приема имеет важное значение для любого спортсмена. Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чем рекомендованная суточная норма для среднестатистического человека, и большая часть спортивных ассоциаций рекомендуют спортсменам употребление белка в диапазоне 1,2–2,0 г/кг/день, чтобы добиться тренировочной адаптации и улучшить производительность.

Такие популярные и доступные продукты как творог, белок яиц и морепродукты содержат примерно 0,3 г/кг белка. Их потребление дает примерно 20–40 г белка в день для спортсмена среднего телосложения и обеспечивает в среднем 10–12 г незаменимых аминокислот и 1–3 г лейцина, что значительно улучшает синтез мышечного волокна. Впрочем, чрезмерное потребление белка может быть лишним именно для циклических видов спорта, т.к. обеспечивает излишний рост мышечной массы, а в том же беге важен баланс между массой тела и крепкостью мышц. Поэтому все более востребованными становятся препараты, содержащие выделенные аминокислоты для комплексной поддержки организма, а так же — BCAA - популярный комплекс из трех аминокислот с разветвленной цепью: L-лейцин, L-валин и L-изолейцин в проверенном соотношении 2:1:1, которые не только способствуют быстрому восстановлению, но и отодвигают синдром DOMS (отсроченной мышечной болезненности) после высокоинтенсивных нагрузок.

Кстати, интересно, что употребление белка вместе с небольшим количеством углеводов (менее 1 г/кг/ч) после тренировки, может увеличить синтез мышечного гликогена на 40–100. Однако такого эффектра не будет, если спортсмен уже потребляет много углеводов (более 1,2 г/кг/ч).

Жиры

Жиры являются фундаментальными компонентами клеточных мембран, играют роль в передаче сигналов и транспортировке, функции нервной ткани и гормонов. Эти макрокомпоненты пищи также важны для любого спортсмена — особенно для готовящегося к длительным дистанциям, как марафон. Хроническое ограничение потребления жиров менее 20% от общей энергии рациона, подвергают спортсмена риску недостаточного потребления жирорастворимых витаминов и каротиноидов, незаменимых жирных кислот, включая Омега-3.

А вот непосредственно перед гонкой, когда реализуется стратегия загрузки углеводами, гораздо комфортнее и эффективнее будет ограничить потребление жиров.

Минералы

На результативность гонки будут влиять не только макрокомпоненты рациона спортсмена. В ходе тренировок высокой интенсивности спортсмена неизменно будет сопровождать высокая потеря натрия и других минералов с потом. Гипонатриемия — низкое содержание натрия в крови, связанная с физической нагрузкой, является серьёзной и одной из распространенных причин коллапса. Она сопровождается спутанностью сознания, одышкой и тошнотой. Здесь на помощь приходят различные спортивные напитки — изотоники. Содержащие натрий в диапазоне 10–30 ммоль/л (230–690 мг/л), они обеспечивают оптимальное всасывание и предотвращают гипонатриемию, становясь «лучшими друзьями» спортсмена во время тренировочного процесса.

Антиоксиданты

Здоровая диета для спортсменов в период подготовки к марафону должна включать различные природные антиоксиданты. Их мы получаем с разнообразием растительной пищи — ягоды, фрукты, зеленые чаи. Высокие же дозы отдельных антиоксидантов не рекомендуется в период подготовки, так как они могут снизить тренировочную адаптацию у спортсменов. А вот когда спортсмен уже достиг пика тренировочных показателей и его главной целью является своевременное восстановление, то добавки, содержащие различные антиоксиданты могут помочь ускорить восстановление и вернуться к соревнованиям.