Как бегать в жару: советы тренера

Наш ученик и колумнист Коля Богомолов тренируется круглосуточно. Скоро у него марафон, поэтому никакие погодные условия не должны встать между ним и марафонской медалью. Он озаботился вопросом бега в жару и побеседовал на эту тему с тренером Сергеем Беляковым.

Летом бегать комфортно и приятно. Световой день длинный, под ногами сухо, одежда легкая — сплошные плюсы, особенно на фоне воспоминаний о зимней слякоти и холоде. Но достаточно быстро наступает другая крайность, и бегать мешает уже не холод, а жара. Самочувствие ухудшается, скорость падает, удовольствие пропадает. Как быть в такой ситуации, я спросил у тренера школы I Love Running Сергея Белякова, который готовит меня к Московскому Марафону.

На улице +30, а временами и больше. Как тренироваться в такую погоду?
Прежде всего, нужно выходить на тренировку или рано утром, или поздно вечером, когда температура пониже. Лучше всего бегать по лесу или в тени. Одежда — максимально легкая, шорты с майкой покороче. Очень желательно надеть кепку. Причем не обычную, из плотной ткани, потому что под ней скапливается конденсат, и становится только хуже, а легкую, сетчатую. Кремом от загара нужно пользоваться аккуратно, мазаться по минимуму.

Что и когда пить?
Пить нужно минут за 30 до тренировки, лучше всего изотонический или гипотонический напиток. Он создает запас электролитов, которые вымываются из организма с потом, и имеет ряд других полезных свойств. Нормальная доза — 200–300 граммов. Обязательно нужно брать питье с собой, количество зависит от дистанции и потребностей организма и определяется опытным путем. Если маршрут в несколько кругов, можно спрятать бутылку в кустах или в машине, если нет — нести с собой в руке или на специальном поясе. После тренировки лучше всего пить либо те же гипотоники и изотоники, либо минеральную воду, которая тоже неплохо восстанавливает потерянные с потом вещества. Хорошо восстанавливает после жары контрастный душ, либо, если кто-то не может или не хочет, поливание стоп поочередно холодной и горячей водой. Неплохо работает легкий массаж мышц пакетом с кубиками льда.

Летом меньше хочется есть, надо ли заставлять себя, чтобы восполнить потраченные калории?
Организм обычно сам подсказывает, что ему нужно. Поэтому через силу наедаться смысла нет, особенно если ты любитель и не имеешь специального плана питания. В жару хорошо идут овощи с фруктами, молочные продукты, вот их и надо есть.

При какой температуре стоит задуматься об отмене тренировки?
27–28 градусов — уже достаточно жарко, чтобы подумать насчет альтернативы бегу, поскольку от такого занятия можно получить больше вреда, чем пользы. Можно сходить в бассейн, покрутить велотренажер. Но лучше всего пораньше проснуться.

Можно ли приучить организм к бегу в жару?
Конечно, со временем организм адаптируется, но не к экстремально высоким температурам. Когда на улице за 30, происходит больше отдачи ресурсов, чем накопления и привыкания. Поэтому не надо надеяться, что ты будешь тренироваться в зной и таким образом научишься его хорошо переносить. Иногда для тренировочного процесса полезнее вообще не выходить на пробежку, чем бежать в жару.

Что происходит со скоростью бега?
Кровь становится гуще, сердцу сложнее ее прокачивать. Соответственно, пульс растет, а скорость бега падает. Величина зависит от многих факторов, при том же пульсе она иногда может стать меньше на минуту на километр. Одни переносят лучше, другие — хуже, так что нет ничего удивительного, если вы вдруг стали значительно медленнее своего товарища, с которым в прохладу бегаете в одном темпе.

Очень обидно, когда ты долго готовишься к главному старту сезона, ждешь личного рекорда, а бежать приходится по жаре. Можно ли как-то удержать скорость?
Это может быть непросто психологически, но при высокой температуре нужно осознать, что бежать с той же скоростью, что в прохладу, не получится. В организме идет множество неблагоприятных процессов, теряется влага и электролиты, которые нельзя восполнить по ходу бега. Темп нужно сбавить на 10–15 секунд на километр. Это очень приблизительные цифры, которые могут различаться в зависимости от тренированности, дистанции, температуры и еще множества факторов.

Оптимальная стратегия — начать небыстро и разгоняться ближе к окончанию дистанции. Чем дальше бежать, тем больше может быть неприятных сюрпризов, так что на длинной дистанции корректируем сильнее. Примерно за полчаса до старта надо выпить около полулитра изотоника. Естественно, нужно использовать все доступные на дистанции средства, много пить и поливаться. На одной точке питания можно брать три стакана, один выпивать, два выливать на себя, прежде всего на голову.

Главная задача бегуна — терпеть. Как отличить обычный беговой дискомфорт от недомогания, вызванного приближающимся тепловым ударом?
На соревнованиях бегуны обычно упираются до последнего. В жару этого лучше не делать, поскольку может сильно пострадать здоровье. Да так, что потом придется очень долго приходить в себя, возможно даже будет потерян остаток сезона. Обезвоживание и загустение крови происходит незаметно, человек теряет сознание и приходит в себя уже в машине скорой помощи. Самостоятельно поймать грань между перегревом и беговой усталостью очень трудно даже опытным бегунам, не говоря уже про любителей. Эти два состояния очень похожи. Часто на забегах по жаре присутствует тренер, который внимательно следит за бегуном и в случае необходимости его останавливает. Поэтому не нужно выкладываться до конца, нужно очень внимательно слушать организм и в случае проблем сходить с дистанции. Иногда это приводит к странным результатам.

Например, в 2012 году в Омске для претендентов на денежный приз был установлен временной лимит, чтобы получить финансовое вознаграждение, надо было не только занять призовое место, но и уложиться в определенное время. В результате все сильные мужчины, в том числе африканцы, бежали очень быстро и сошли из-за перегрева. А первой добежала девушка, ставшая победительницей в абсолютном зачете. В другой раз раз при мне девочка выигрывала марафонский чемпионат России и не добежала до финиша 200 метров. Организм настолько перегрелся и истощился, что она даже не увидела финишной ленточки, упала на бордюр и не смогла ничего сделать. До такого нельзя доводить ни в коем случае, стартов много, а здоровье одно.