Как бегать в кайф зимой
Зима для любителей бега — это не повод для отдыха. Тренировки продолжаются как на улице, так и в манежах. Тренер школы бега I Love Running Ринат Шагиев рассказал нам об особенностях бега зимой и раскрыл секреты успешной тренировки в холодное время года.
Расскажи про бег зимой. Какие особенности занятий в манеже, на улице? Где вообще лучше бегать зимой?
Если погода хорошая и температура до −15, то можно делать тренировки на улице. За исключением интервальных. Если это зимний старт, то желательно большую часть тренировок проводить зимой на улице в парках. Если зимних стартов у вас нет, и задача — просто поддержать форму, то лучше чередовать бег на улице и в манеже.
Также если на улице слякоть, то я рекомендую бегать в манеже или на беговой дорожке. Когда скользко — бегать не стоит, потому что есть риск получить травму, или перегрузить себя.
А если хочешь потренироваться на улице в тёмное время суток, например, утром перед работой или вечером, то где лучше бегать?
Желательно бегать в парковых зонах, по освещённым улицам. Если парка поблизости нет, найдите себе небольшой круг, километровый, например. На самом деле не так важно, какая у вас есть территория рядом с домом для пробежки. Главное — желание.
Главное - не бояться начать.
Расскажи про экипировку. Как одеваться, если бегаешь на улице зимой?
Зимой лучше надевать непродуваемую куртку-виндстоппер, а вот нижний слой одежды выбирайте в зависимости от температуры.
В беге есть правило десяти градусов: когда вы одеваетесь холоднее на 10 градусов, чем температура на улице.
Придерживайтесь вначале этой рекомендации, а дальше уже на своём опыте, когда побегаете на улице, проверите насколько вам комфортно и в какой одежде лучше всего тренироваться.
Одевайтесь послойно: нижний слой — влагоотводящее термобельё, в холодное время это может быть бельё из мериносовой шерсти, далее, если погода не очень холодная до −5, сверху бывает достаточно плотной куртки-ветровки с виндстоппером. Но вообще это всё очень индивидуально. Вы один раз выйдете на пробежку и поймёте, как вам в следующий раз одеться.
Если на улице холодно, то поверх нижнего слоя надеваем флисовую кофту, и ветрозащитный костюм сверху. Шапку, перчатки, бафф. Слишком сильно не утепляемся — одежда не должна сковывать движения.
Используйте обязательно бафф — вам будет гораздо комфортнее с ним, чем без него. Не будет продувать шею, можно даже закрыть им нос и рот и дышать через бафф. Есть много видов на любую погоду из разных материалов: поплотнее и потоньше.
На ноги надеваем кроссовки, спортивные носки треккинговые плотные. Я в таких бегаю. Главное, чтобы носки были не х/б.
В слякоть надевайте кроссовки с гортексом, если холодно и нет луж или снега по колено — можно использовать утеплённые зимние кроссовки без гортекса. Главное, чтобы подмётка у кроссовок была зимняя, с более «агрессивным» протектором. Есть хорошие кроссовки с шипами. Если вы постоянно бегаете зимой на улице, то рекомендую их. Они облегчат тренировки зимой. Бегать будет более комфортно. Тем более, если вы готовитесь к зимнему забегу.
А можно бегать в не-беговых кроссовках?
Скорее всего, не-беговые кроссовки будут тяжёлыми и неудобными: они не гнутся, очень жёсткие. А в беге важен комфорт, как в одежде, так и в обуви. Если это не учитывать, впечатление о беге может смазаться. Бегать гораздо приятнее в хороших кроссовках. В не-беговых, конечно же, бегать не рекомендуется.
Что делать, если замёрзли ноги, а до дома/ближайшего тёплого помещения ещё далеко?
Желательно, чтобы вы знали свой маршрут и рассчитали, сколько вам понадобится времени на тренировку. И важно, чтобы у вас была возможность в кратчайшее время после тренировки вернуться домой. Если вы бежите на улице, и наступили в лужу, не останавливайтесь, продолжайте бежать, или хотя бы быстро идти. Тогда не замёрзнете. Ну а в супер экстремальных условиях и сильный мороз на улице бегать и не нужно.
Можно ли пить на улице? Что с собой брать? Как правильно пить?
Пить можно. Но если вы выбегаете недалеко, в течение часа можно обойтись и без воды. Просто это дополнительный груз, который будет отвлекать от пробежки. Тем более, вода на улице быстро охлаждается. Лучшим решением будет взять с собой деньги и зайти в магазин купить после пробежки воду комнатной температуры. Не пейте слишком холодную или очень горячую воду, чай.
А если вы тренируетесь в манеже, обязательно берите с собой воду. И каждые 15-20 минут делайте пару глотков.
Если бегаете утром — вы будете чувствовать себя на подъёме после тренировки. Ваш день начнётся бодро и хорошо. Настроение тоже обычно сразу улучшается.
Куда убирать вещи, если бегаешь на улице? Рюкзак или карманы?
Лучше всего подойдёт трейловый рюкзак. Не мешает, не болтается. На короткую пробежку берите только самое необходимое, по-минимуму вещей. Можно не брать с собой ничего, кроме ключей, денег и телефона. На длинную нелишне взять сменные носки, футболку, толстовку лёгкую. Чтобы была возможность переодеться, если сильно вспотели.
Лайфхак: если у вас длинная тренировка далеко от дома, берите с собой запасной комплект одежды. Лучше потратить 5 минут времени и постоять на морозе «голышом», переодеться в сухое. В теплой сухой одежде будет гораздо комфортнее добираться обратно.
Можно бегать в наушниках с музыкой?
Всё зависит от уровня подготовки. Насколько вы уверенно бегаете. В целом ничего плохого я в этом не вижу. Есть наушники с костной проводимостью: ухо открыто, вы слышите всё, что вокруг происходит. Я сам такие наушники использую. Слушаю музыку или подкасты.
Если вы бегаете рядом с проезжей частью, то наушники — нежелательны.
Как дышать во время бега на улице?
Чтобы приноровиться, начните с низкоинтенсивной пробежки. Дышать через слегка приоткрытый рот. Следим за дыханием, дышим ровно, и не открываем рот широко, чтобы не «хапать» холодный воздух. Через нос дышать не рекомендую: можно «сжечь» слизистую морозным воздухом.
А если я ещё не бегаю, я могу сразу начать тренировки с улицы?
Да, если на улице не скользко. И если вы новичок в беге, то нужно чередовать бег с ходьбой.
Как часто можно бегать на улице?
Здесь нет ограничений, всё зависит от того, какого тренировочного плана вы придерживаетесь. Я считаю, что нужно бегать регулярно: через день, два. Лучше начинать с небольших интервалов пробежек (или ходьба + пробежка) 15, 20, 30 минут. Следите за организмом, отслеживайте, как тело адаптируется к нагрузке и регулируйте её.
Можно ли делать зимой перерыв и не бегать? Вообще какие перерывы допустимы, чтобы не потерять форму?
А кто ж запрещает. Вообще странный вопрос. Ведь, предполагается, что, если вы бегаете, значит вам нравится бегать и вы хотите бегать. Допустим, если цель бега — поддерживать форму, заниматься для себя, и вы 3-4 раза в неделю бегаете, то вы уже себя поддерживаете. А вот пробежки 1 раз в неделю для такой цели будет недостаточно.
Если делать слишком сильные перерывы, надо понимать, что для организма всегда первая тренировка после длительного отдыха — будет стрессом.
Выбирайте нагрузку по себе, ни на кого не смотрите. Делайте комфортные тренировки зимой для того, чтобы поддержать форму.
Что делать сразу после тренировки на улице? По приходу домой.
Обязательно переодеваемся в сухую одежду, идём в душ. Можно сделать лёгкое ОФП, потянуться.
После пробежки важно не стоять на улице, и заканчивать пробежку нужно недалеко от дома.
Тренируйтесь, наслаждайтесь бегом. Бегать классно и интересно. До встречи на занятиях!