Способы поднять уровень дофамина и повысить продуктивность

Как насчёт лёгкого допинга для повышения настроения и продуктивности? Нет, никаких таблеток и запрещённых веществ! Всё дело в дофамине — том самом мощном нейромедиаторе, который отвечает за вашу работоспособность и стремление к жизни.

Высокий дофамин = высокая продуктивность

Что такое дофамин? Дофамин — это нейромедиатор, который вырабатывает наш мозг, чтобы подтолкнуть нас к каким-либо действиям. Это основная причина, по которой мы можем сосредоточиться и достичь великих результатов, даже если выгода не будет сиюминутной или очевидной.

Дофамин не получится принять как волшебные таблетки — наш мозг сам производит его. Зато есть простые способы помочь ему и увеличить уровень дофамина в организме, чтобы оставаться сосредоточенным, продуктивным и мотивированным.

Помимо того, что постоянный запас дофамина в вашем организме является главным мотиватором, он дает еще несколько дополнительных бонусов:

📌 Помогает снизить вес
📌 Заставляет острее чувствовать жизнь
📌 Улучшает память
📌 Останавливает саморазрушительное поведение, включая некоторые виды зависимости
📌 Борется с депрессией
📌 Позволяет противостоять импульсивному поведению
📌 Помогает в профилактике болезни Паркинсона

Если вы хотите быть продуктивным и добиваться поставленных целей, сохраняя позитивный настрой, изучите наши способы повысить уровень дофамина ниже ❤️

1. Солнце

Мы часто слышим, что свежий воздух улучшает настроении, и в этом действительно есть смысл. Под воздействием солнечного света увеличивается количество рецепторов дофамина и вырабатывается витамин D, который, в свою очередь, активирует гены, помогающие высвободить дофамин. На самом деле, любой свет вызывает выброс дофамина в ваших глазах, и, вероятно, поэтому нам нравится «залипать» перед экранами девайсов.

2. Общение

Человек — существо социальное, и это заложено в нас природой. Контакт с другим человеком вызывает выработку дофамина не только у вас, но и у этого человека. Так что получайте свою дозу дофамина, общаясь с любимыми, обнимая детей или даже обмениваясь рукопожатием с коллегами. Даже если вы считаете себя интровертом, периодические контакты с людьми, в том числе физические, могут быть хорошим бустом для настроения.

3. Массаж

На самом деле, уровень дофамина повышают и другие действия с большим количеством прикосновений, в том числе массаж. Нам, вероятно, не нужно убеждать вас пройти курс массажа, поскольку вы и так знаете, что он снижает стресс и напряжение в мышцах. Но если вы давно его не делали, самое время посетить местный салон.

4. Животные

Принцип увеличения дофамина через прикосновения распространяется и на животных, поэтому не забывайте гладить или обнимать своих питомцев. Им это нужно так же, как и вам! Но это скорее относится к млекопитающим, поэтому работает с собаками, кошками и даже кроликами.

5. Сон

Люди становятся раздражительными от недосыпа. Одна из причин заключается в том, что недостаток сна снижает количество дофаминовых рецепторов. Меньше дофамина — хуже настроение.

Конечно, оптимальное количество сна является предметом споров, но мы рекомендуем попробовать просыпаться без будильника, чтобы узнать, сколько сна необходимо лично вам. И да, инвестируйте в хорошую кровать. Вы проводите на ней треть своей жизни!

6. Медитация

Иногда лучший способ что-то сделать — ничего не делать. А именно ничего не делать физически, пытаясь при этом сбалансировать свои мысли. Медитация или просто саморефлексия тоже связаны с повышением уровня дофамина.

7. Что-то новое

Выработка дофамина запускается, когда мы видим перед собой что-то новое и захватывающее. Наши предки испытывали это чувство, когда обнаруживали новые стада для охоты или новые растения для сбора урожая. В нынешних условиях нам, вероятно, будет сложно это делать. Но у нас есть интернет!

Интернет — это настоящая находка для поиска новой музыки к новым видео. Простой бустер дофамина — это поиск вдохновения на Pinterest или даже в интернет-магазинах. Но не стоит с этим перебарщивать!

Лучше пробовать что-то новое каждый день — читать случайную статью на Вики или даже ходить другой дорогой на работу. Свернув на квартал раньше, вы пройдетесь по непривычному пути, и это поможет мозгу пробудиться.

8. Музыка

Исследования показали, что при прослушивании музыки, которая нам действительно нравится, мозг вырабатывает дофамин. Хорошая музыка активирует центры удовольствия так же, как и хорошая еда. Это еще одна причина составить плейлист любимых треков, чтобы иметь возможность быстро поднимать себе настроение, просто надев наушники.

Но даже если у вас нет музыки под рукой, «предвкушение» мелодий и текстов на самом деле имеет тот же эффект. Если вы воодушевляетесь, когда играет вступление к любимой песне, это происходит благодаря ожиданию припева. Работают всё те же отделы мозга. Это же — причина того, почему мы любим напевать себе под нос и прокручивать услышанную песню в голове, нравится нам это или нет.

Если говорить о пении, то создание и исполнение музыки тоже имеет свою отдачу. В частности, это также способ получить дозу дофамина. Так что освежите в памяти уроки игры на фортепиано и принесите гитару с чердака.

9. Творчество

Замечали ли вы при глубоком погружении в творческую работу переход в состояние гиперфокусировки, когда чувствуете, что можете сделать все что угодно? Это состояние называется потоком, и дофамин помогает достичь его.

Повысить уровень дофамина можно простым занятием творческим хобби, например фотографией, написанием рассказов или рисованием.

10. Хобби, которое требует внимания к деталям

Еще один способ повысить уровень дофамина — заняться хобби. Но не просто хобби, это должно быть то, что требует сосредоточенности. Это может быть что угодно, от сборки наборов LEGO до ремонта автомобиля.

11. Ведение задач

Дофамин выделяется после того, как вы закончите что-либо — будь то большой объем работ или незначительная задача. Из этого следует, что, если вы хотите больше «всплесков» дофамина, разбивайте большие работы на более мелкие задачи.

Секрет в том, что вам нужно записывать эти задачи. Не для того, чтобы их не забыть — просто с точки зрения выработки дофамина гораздо приятнее физически вычеркивать что-то из списка. Нет ничего более приятного, чем помечать задачу выполненной. Мозг ликует в эти моменты.

12. Страйк

Страйк — это визуальное напоминание о том, сколько раз подряд вы чего-то добивались. В играх страйк часто применяют для отслеживания побед, а в повседневных делах он может стать для вас дополнительным стимулом выработки дофамина.

Самый простой способ — взять календарь и ставить в нем крестик каждый день, когда вы что-то делаете (например, убираете свой стол или едите здоровый обед). Вскоре у вас будет аккуратный ряд крестиков, который сложится в черту. Он и называется страйком.

Этот способ увеличивает выработку дофамина так же, как выполнение задачи. Пока вы не достигли окончательной цели, одно лишь осознание правильности выбранного пути заставляет ваш мозг вырабатывать дофамин в количестве, достаточном для продолжения работы.

13. Празднование побед

Мы все любим побеждать отчасти потому, что празднование победы стимулирует выброс дофамина в нашем организме. Даже если вы не из тех, кто исполнет победный танец в офисе после успешно отправленного письма, вы все ещё можете отметить успех другими способами.

Делитесь достижениями с друзьями в чате. Напишите на стикере «I did it!» и приклейте к своему монитору. Покажите победный жест кулаком. Все эти действия помогут закрепить чувство удовлетворения, так что вы точно получите прилив дофамина в следующий раз, когда чего-то добьетесь.

14. Холодный душ

Если вы живете в холодной местности, принимать ледяной душ совсем не приятно. Однако он может повысить уровень дофамина на целых 250%. Холодный душ дает бодрящий импульс. Вначале нужно побороть ощущение холода, и в скором времени вы предпочтете его привычной температуре.

15. Снижение веса

Сам по себе дофамин помогает похудеть. Но верно и обратное: при похудении увеличивается уровень дофамина. Это происходит потому, что избыточный вес снижает количество дофаминовых рецепторов.

Хорошая новость заключается в том, что, если вы начнете худеть, эти рецепторы вернутся, и, как следствие, помогут вам повысить уровень дофамина. Этот эффективный круговорот поможет вам достичь идеального веса!

16. Тренировки

Мы не можем об этом не сказать. I Love Supersport часто пишет о том, что упражнения помогают снять стресс и повышают продуктивность. Это происходит потому, что ваше тело жаждет физической активности (даже если мозг иногда ее ненавидит). И чтобы сделать процесс более веселым, мозг выделяет веселящие химические вещества, такие как серотонин, эндорфины и, да, дофамин.

Есть и легкие упражнения, помогающие повысить уровень дофамина. Попробуйте вывести собаку на пробежку, подняться по лестнице или поиграть на спортивных видео-тренажёрах. Но лучше сделать тренировки регулярными, выбрав спорт по душе.

17. Прогулки

Если у вас всё же нет возможности включить в свой день какие-либо интенсивные упражнения, вы можете просто пройтись по району. Ходьба заставляет кровь течь по сосудам, а мышцы двигаться, поэтому она считается упражнением, — а значит также вызывает выработку дофамина.

Даже если вы ненавидите ходьбу, попробуйте включить ее в свой распорядок дня, и довольно скоро вы станете отдавать предпочтение парковочным местам подальше от офиса ради возможности прогуляться пешком.

Далее — способы повысить дофамин, связанные с едой. Это большой и важный блок, потому что микроэлементы, которые мы получаем с пищей, напрямую связаны с дофамином.

18. Тирозин

Тирозин является строительным материалом для дофамина, поэтому убедитесь в достаточном уровне этого белка. К счастью, найти его достаточно легко. Среди широко распространенных продуктов с высоким содержанием тирозина можно выделить:

— Миндаль
— Авокадо
— Бананы
— Говядина
— Курица
— Шоколад
— Кофе
— Яйца
— Зеленый чай
— Молоко
— Арбуз
— Йогурт

19. Фенилаланин

Фенилаланин — это аминокислота, «строительный блок» белка. Он используется при хронической боли, депрессии, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезни Паркинсона, ревматоидном артрите, остеоартрите и кожном заболевании, называемом витилиго. Организм использует фенилаланин для создания химических курьеров, таких как дофамин. Фенилаланин можно найти в большинстве продуктов, содержащих белок, таких как:

— Молочные продукты
— Яйца
— Рыба
— Мясо
— Орехи
— Семена
— Соевые продукты

20. Кофеин

Большинство из нас испытывали мощное влияние кофеина на продуктивность. Он не только справляется с вялостью, но и увеличивает выброс дофамина, особенно в той области нашего мозга, которая связана с вниманием и концентрацией. Вы можете получить дозу кофеина из:

— Кофе
— Чая
— Шоколада, желательно темного

21. Прегненолон

Этот химикат счастья не только повышает уровень дофамина, но и является строительным материалом для гормонов нашего тела. Еще одна замечательная особенность прегненолона заключается в том, что он, как и дофамин, помогает поднять настроение.

Хорошая новость в том, что найти продукты, повышающие уровень прегненолона, не составляет труда, потому что он состоит из холестерина. Его можно получить из:

— Масла
— Молочных продуктов
— Яиц
— Мяса

Кроме того, печень самостоятельно вырабатывает холестерин, который, в свою очередь, снабжает вас прегненолоном.

22. Ресвератрол

Ресвератрол — это антиоксидант, который помогает повысить уровень дофамина в головном мозге. Как антиоксидант, он также помогает в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и диабетом. Вы можете получить его из:

— Черники
— Клюквы
— Какао
— Темного шоколада
— Винограда
— Арахиса
— Фисташек
— Вина — конечно же, в умеренных количествах.

23. ДГК

ДГК (докозагексаеновая кислота) используется для лечения деменции, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и СДВГ. Она также используется для профилактики и лечения депрессии. ДГК повышает уровень дофамина, поскольку поддерживает электрические сигналы мозга и снижает выработку фермента, расщепляющего дофамин. ДГК можно найти в:

— Сельди
— Озерной форели
— Скумбрии
— Лососе
— Сардинах
— Морских водорослях

24. Карвакрол

Карвакрол — еще одно химическое вещество, которое стимулирует синтез дофамина при приеме в малых дозах. Он также защищает вашу печень, борется с бактериями и действует как антидепрессант. Карвакрол содержится в:

— Орегано
— Марсилии
— Тимьяновом масле
— Диком бергамоте

25. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота помогает организму строить клетки и бороться с сердечными заболеваниями. Кроме того, она высвобождает серотонин, который участвует в регуляции таких процессов в мозге, как память, тревога, депрессия, агрессия, настроение, аппетит, сон, эмоции и восприятие. Вы можете получить ее из:

— Темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста и шпинат
— Фруктов
— Фруктовых соков
— Мяса
— Орехов
— Домашней птицы

26. Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые считаются полезными для сердца, так как снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование показало, что большее количество мононенасыщенных жиров помогает улучшить настроение, снизить гнев и раздражительность. Мононенасыщенные жиры обычно содержатся в:

— Авокадо
— Рапсовом масле
— Орехах
— Оливковом масле
— Арахисовом масле

27. Бутираты

Бутираты (соли и эфиры масляной кислоты, а не то, о чем вы подумали!) чрезвычайно важны для здоровья кишечника. Нездоровый кишечник может влиять на психическое здоровье, вес, настроение и ряд других расстройств пищеварения. Бутираты полезны для мозга и нервных клеток, поскольку они предотвращают гибель последних, ответственных за активацию движения. Они также используются для лечения тревоги и депрессии, так как влияют на процессы в гиппокампе — части мозга, ответственной за эмоции и эмоциональную память. Бутираты можно найти в:

— Сливочном масле
— Молоке
— Растительных маслах

28. Уридин

Уридин помогает восстановить баланс дофамина, поскольку он способствует созданию новых рецепторов дофамина в головном мозге. Его можно использовать для лечения нервных расстройств, а также для улучшения памяти. Пищевыми источниками уридина являются:

• Пиво
• Брокколи
• Китайская капуста
• Рыба
• Грибы
• Овес
• Петрушка

29. Отказ от подсластителей

Несмотря на то, что сахар действительно вызывает у вас скачок дофамина, он считается нездоровым и вызывает зависимость. Также избегайте аспартама. Было обнаружено, что он снижает уровень дофамина в вашем мозгу, а также притупляет серотонин, еще одно химическое вещество, необходимое нам для хорошего самочувствия.

30. Меньше липополисахаридов

Это слово сложно произнести, но это хорошо, потому что вам следует избегать его. Липополисахариды называют также эндотоксинами, и да, это действительно токсины. По сути, их избыток выводит из строя иммунную систему. Что еще более важно, они подавляют выработку дофамина.

Лучший способ бороться с этим — поддерживать баланс «хороших» и «плохих» бактерий в кишечнике. Как это делать?

— Ешьте много пробиотических продуктов, в основном ферментированных, таких как йогурт, кефир и кимчи.
— Спите достаточное количество часов, чтобы жить в одном биоритме со своим кишечником.
— Не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей. Она состоит из липидов и полисахаридов, чем их меньше — тем меньше эндотоксинов.

31. Добавки

Хоть вы и не можете накачать свой мозг дофамином, по крайней мере, пока не будут изобретены домашние наборы для инъекций в мозг, вы можете принимать добавки для стимуляции выработки большего количества дофамина. К таким относятся:

— Куркумин, активный ингредиент нашей любимой приправы для карри — куркумы, — помогает повысить уровень дофамина.
— Гинкго билоба — популярная чудо-пилюля, которая способна повысить уровень дофамина за счет более продолжительного удержания его в вашем мозгу, хотя это еще научно не доказано.
— L-теанин увеличивает производство нейромедиаторов в мозгу, один из которых — дофамин. Он в большом количестве содержится в зеленом чае, но также существуют специальные добавки с теанином.
— Ацетил-L-тирозин — это активная форма тирозина, способная облегчить синтез дофамина вашим мозгом.

Дофамин — это химикат, вызывающий привыкание, но это привыкание в хорошем смысле слова. Он мотивирует вас делать то, что нужно делать, даже если это вам не очень нравится.

Вы заметили? Большинство из упомянутых ранее действий повышают вашу продуктивность — в этом и заключается результат работы дофамина.

Оставайтесь продуктивными и заботьтесь о себе ❤️

Статья написана по материалам Hello Endless )