Существует много путаницы в частоте приема пищи в индустрии здоровья и фитнеса. Но есть одно правило, которое поможет разобраться в этом вопросе. Лучшее количество приемов пищи в день — это то, которое нужно для удовлетворения потребностей и достижения ваших целей.
Что именно вы едите и сколько вы едите имеет бóльшее значение, чем то, как часто вы едите.
Если вы хотите похудеть (снизить процент содержания жира в организме) или набрать массу, самое главное — отрегулировать потребление калорий в соответствии с целью. Помните, что употребление небольших порций не ускорит процесс похудения, если калорийность рациона не изменится.
Да, это факт, что процесс переваривания пищи увеличивает скорость метаболизма. Но это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Употребление в пищу 900 ккал за три небольших приема или за один большой не имеет значения. Кроме того, обзор исследований показывает, что, когда контролируется общая суточная калорийность рациона, более частое употребление пищи не будет иметь существенного значения в снижении веса.
Но если вы будете просто пропускать приемы еды, существенно урезая калорийность, организм войдет в «режим экономии» и перестанет терять вес за счет жира, в расход пойдут мышцы. Грамотное ограничение суточной калорийности рациона замедляет метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы прием пищи или нет. Но это не останавливает снижение веса. Оно, естественно, замедлится, как только будет нечего «терять». Но это не значит, что вы находитесь в «режиме экономии» и должны есть чаще и больше, — это просто грамотный сбалансированный процесс.
Тем не менее, какие же реальные причины, по которым нужно есть чаще или реже? Рассмотрим за и против.
➕ если подход дробного питания сложен для вас,
➕ если вы хотите меньше думать о еде, но при этом придерживаться запланированного рациона и калоража,
➕ если вы не можете похудеть, даже ограничивая калорийность,
➕ если есть проблемы с пищеварением, более длительный перерыв между приемами пищи дает организму возможность полностью переваривать пищу.
Хотите попробовать что-то новое? Интервальное голодание может стать интересным опытом (но есть противопоказания, лучше сначала обсудить с врачом).
➕ вы хотите набрать вес, но не можете съесть нужное количество пищи за один прием,
➕ у вас очень активный образ жизни и высокий запрос на поддержание уровня энергии,
➕ вы спортсмен и нуждаетесь в определенном режиме питания во время подготовки,
➕ вы чувствуете себя голодным (и злым) все время (возможно, стоит также пересмотреть продукты, входящие в рацион).
Нет волшебного количества приемов пищи в день, которое будет одинаково эффективно для всех. Доверьтесь своим ощущениям — если вы любите есть небольшими порциями, то питайтесь чаще. Если нет, не стесняйтесь есть реже.
Не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо выработать привычку есть одно и то же количество блюд каждый день в определенное время.
Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу — вести дневник питания, который поможет выявить ошибки и не сбиться с пути!