Сколько есть белка для роста мышц: идеальное количество не так уж и велико
Это показало новое исследование, опубликованное в научном журнале Sports Medicine Open. Чтобы мышцы росли и на теле появлялся рельеф, достаточно съедать около 1,5 грамм белка на килограмм массы тела в день. К примеру, человеку, который весит 68 килограмм, нужно всего около 100-105 граммов белка в день.
Разумеется, все зависит от ваших конкретных целей. Норма потребления белка, выведенная в исследовании, позволяет нарастить силу до определенных пределов и поддерживать легкий мышечный рельеф. Если же вы стремитесь существенно накачать мышцы или значительно изменить состав тела — то есть избавиться от большого количества жировой ткани и заместить ее мышцами, вам может потребоваться больше белка. В частности, для значительного прироста мышц Международное общество спортивного питания рекомендует есть от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Нормы белка ориентировочные: прежде чем менять рацион, посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Белок в рационе: сытность и усвоение
Белок — сытный элемент питания. Если чуть поднять его количество в рационе, сохраняя при этом его разнообразие, вы насыщаетесь белковыми продуктами так же хорошо, как сладкими или жирными.
Еще белок требует больше энергии для переваривания, чем другие продукты.
Поедание белка бесполезно без силовых упражнений
Что важно, сам по себе белок не наращивает мышцы — вам нужны регулярные силовые упражнения с собственным весом, грузами или тренажерами.
Лучше выбирать продукты с цельным белком
Не стоит полагаться только на спортивные батончики или искать добавленный белок в таких продуктах, мороженое или молочные коктейли. Помимо белка там содержится много лишних компонентов: добавленный сахар, жир и пр. Гораздо эффективнее наращивает мышечную массу и/или помогает похудеть цельный белок: мясо, рыба, фасоль, творог, яйца, тофу.
