Весной это случается со многими. Хочется выйти на улицу, вдохнуть полной грудью и... побежать. Кажется, что может быть проще? Надел кроссовки, открыл дверь и ты уже бегун. Но часто уже через несколько дней энтузиазм улетучивается, а ноги начинают ныть. Почему так происходит и как сделать так, чтобы бег остался с вами надолго? Полезными советами для начинающих делимся в этой статье.
Почему люди бросают бег?
Обычно история выглядит так: человек воодушевленно выбегает из дома, пытается бежать как можно быстрее, через несколько минут у него колет в боку, а на следующий день болят мышцы так, что спускаться по лестнице сродни пытке.
Главная ошибка здесь — спешка. Организм, который ещё вчера лежал на диване, не умеет бегать долго и быстро. И если требовать от него невозможного, он очень скоро откажется играть в такие игры.
Ниже представлено пошаговое руководство безопасного вхождения в бег. Да, сначала нужно именно «ходить».
Шаг 1. Найдите свою причину для бега
Бег ради бега обычно заканчивается быстро. Через пару недель становится лень, потом холодно, потом ещё что‑то. Чтобы этого не случилось, стоит заранее понять: а зачем мне это вообще?
Вариантов может быть много:
- хочется чувствовать себя бодрее и здоровее,
- нужно куда‑то девать стресс после работы,
- есть цель: похудеть или подтянуться,
- мечтаете однажды пробежать свои первые 5 или 10 км.
От ответа зависит и то, как вы будете тренироваться. Если главная причина для бега здоровье, то все ваши пробежки должны быть спокойными и не особенно длинными. Если в планах марафон, придётся учиться работать с объёмами и темпом. Цель помогает не только не бросить, но и выстраивать тренировки осмысленно.
Шаг 2. Пройдите медосмотр
Вот несколько сигналов, что визит к доктору лучше не откладывать:
- поднимаетесь по лестнице и уже не можете говорить,
- бывает, что кружится голова или покалывает в груди,
- просто давно не давали себе физических нагрузок,
- в семье есть случаи заболеваний сердца,
- вам 40+ лет.
Бег — штука полезная, но сердце и суставы должны быть к нему готовы. Обычная ЭКГ и пара тестов помогут понять, что вам можно, а что пока рано. И да, на все забеги организаторы требуют справку-допуск.
Шаг 3. Приобретите правильную экипировку
Самая частая ошибка новичка — выйти на пробежку в том, что есть: в старых кедах, в хлопковой футболке, в обычных спортивных, но не беговых штанах. В экипировке заложен комфорт, а комфорт формирует ваши отношения с бегом.
◽ Кроссовки — это база. Обычные кроссовки для зала не подойдут, нужны именно беговые, гасящие удар и поддерживающие стопу. Примерять обувь лучше вечером, когда нога чуть отекает: так вы точно не ошибётесь с размером.
◽ Одежда — это про комфорт. Забудьте про хлопок: он намокает, тяжелеет и натирает. Синтетика отводит влагу, не сковывает движения и помогает не замёрзнуть. И главное правило: одеваться на пробежку нужно так, будто на улице на 5-10 градусов теплее, чем есть, потому что бежать всегда жарче, чем стоять.
Шаг 4. Ходьба — это тоже спорт
Звучит не очень романтично, но самый правильный путь к бегу лежит через ходьбу. Особенно если ваша физическая нагрузка была практически сведена к нулю.
Для начала нужно просто научиться быстро ходить по 30-40 минут без остановки. Это подготовит сердце, укрепит связки и приучит вас к дисциплине. Только когда ходьба перестанет вызывать хоть малейший дискомфорт, можно добавлять первые беговые шаги.
Шаг 5. Чередование бега и ходьбы
Когда ходьба перестанет быть подвигом, не торопитесь сразу бежать без остановки. Возможно, у вас получится пробежать 5-10 минут, но будет гораздо полезнее, если в нагрузке вы проведёте не менее 20 минут. Тут на выручку приходит интервальный метод «бег-ходьба».
Попробуйте так:
- 1 минута очень медленного бега (почти трусцой),
- 2 минуты быстрой ходьбы.
Повторите этот цикл 5–7 раз. Общее время тренировки — около 20 минут. И не надо бежать быстрее, если едва хватает дыхания. Темп должен быть таким, чтобы вы могли говорить короткими фразами. Если воздуха не хватает, значит, вы слишком быстры. Сбавьте темп.
Постепенно, неделя за неделей, можно увеличивать время бега и сокращать время ходьбы, можно увеличивать количество интервалов. Организм сам подскажет, когда будет готов бежать дольше.
Три главные ошибки новичков
Ошибка 1. Слишком быстрый старт. Многие, вдохновившись первыми успехами, начинают прибавлять скорость, но это главный путь к травмам и разочарованию. Скорость придёт позже сама, когда вырастет выносливость и все системы организма адаптируются к бегу. На первом этапе важнее всего время, проведённое в движении, а не темп. Так что, возможно даже первые 2-3 месяца, вы будете просто неспешно бегать (дыхание спокойное и ровное, нет ощущения жжения в мышцах, вы не отсчитываете каждые 100 м до финиша и способны разговаривать). А вот уже после можно добавлять беговые работы: тот же принцип, что чередование ходьбы и бега, но только чередование быстрого, а порой очень быстрого бега с трусцой или даже ходьбой.
Ошибка 2. Бег каждый день. Давать себе отдых так же важно, как и бегать. Теперь никуда не пойти после работы — это не лень, а часть тренировочного процесса, называемого восстановлением. Двух-трёх беговых занятий в неделю на старте более чем достаточно, но будет неплохо, если ещё один-два раза в неделю вы сможете ходить по 20-30 минут.
Ошибка 3. Неподходящая экипировка. Бег в старых кедах, которые «просто пылятся в шкафу», — плохая идея. Обувь должна быть беговой, с хорошей амортизацией, чтобы гасить ударную нагрузку. И не забываем про одежду: синтетика отводит пот, а хлопок намокает и натирает.
Мы обратились к нашим тренерам с этим вопросом и вот какие ошибки выделяют они, приняв под своё руководство уже более сотни учеников.
Где брать мотивацию?
В моменты, когда диван кажется привлекательнее улицы, очень помогает окружение. Найдите компанию. Беговые клубы и школы существуют именно для этого: здесь вас поддержат, подскажут и не дадут свернуть с пути.
Ещё один секрет: поощряйте себя после тренировок. Чашка вкусного чая, тёплый душ, любимый сериал. Мозг должен запомнить, что после бега бывает приятно .
Когда идти к тренеру?
Совсем не обязательно готовиться к профессиональным соревнованиям, чтобы заниматься с тренером. Начинающему бегуну тренер нужен даже больше, нежели чемпиону. Наставник подскажет, какой продолжительности и частоты должны быть тренировки, как восстанавливаться после них, какая нагрузка будет полезна на том или ином этапе, как разминаться и заминаться, какие упражнения выполнять, как питаться до и после пробежек, когда и где лучше бегать.
Как видите, в процессе погружения в бег у вас будут возникать вопросы, а статьи смогут ответить на них лишь отчасти, потому что каждый бегун индивидуален. Только тренер, общаясь с вами и видя ваш опыт, сможет дать наиболее точный ответ.
Именно для этого существует наша Школа бега I Love Running. Мы знаем, как бережно и правильно познакомить новичка с бегом. У нас вы найдёте программу под любой уровень, будь то базовый курс для тех, кто никогда не бегал, регулярные группы и даже подготовка к марафону. Тренировки проходят под присмотром опытных тренеров, которые не дадут вам навредить себе и помогут полюбить бег по-настоящему.
Приходите знакомиться. Будем бегать вместе, потому что вместе всегда веселее и эффективнее.