С чего начать занятия бегом, если раньше никогда не бегал

Тренер I Love Running Екатерина Сафонова подготовила развёрнутые ответы на вопросы начинающих бегунов — с чего начать свою беговую историю и когда нужно обращаться к тренеру за помощью и поддержкой.

Екатерина Сафонова

Представим, что Вы решили выйти на свою первую пробежку. Первым делом трезво оцените уровень своей физической подготовки на данный момент:

🟢 Вы ведете активный образ жизни и решили дополнить его беговыми тренировками;
🟢 Бегали когда-то давно и решили возобновить занятия;
🟢 Совсем новичок, а про физическую культуру вспомнили совсем недавно.

Отталкивайтесь от того, что имеете на сегодняшний день. Включайтесь в процесс тренировок планомерно, рассчитывайте свои возможности. Нагрузка должна быть посильной и комфортной. Хорошо было бы перед началом занятий изучить азы техники выбранного вида. Однако, с применением на практике могут возникнуть сложности.

Для того, чтобы Ваш путь в беге был комфортным, рекомендую обращаться за помощью к тренерам. Опытный тренер подберет подходящий для Вас уровень нагрузки, поможет сформировать оптимальную технику (всегда проще изучить ее с нуля, чем в будущем исправлять то, что уже закрепилось), составит план тренировок.

Вы сможете обучиться как основам тренировки, так и продолжить совершенствовать свои навыки. Ведь даже у профессиональных спортсменов есть тренеры-наставники. Благодаря совместной работе такой тандем добивается самых высоких результатов.

Что приобрести для начала? Можно ли бегать в обычной спортивной обуви? Обязательно ли нужен браслет или часы для определения пульса?

От правильно подобранной экипировки зависит Ваш комфорт во время занятия. Натуральные ткани хороши для повседневной носки. А одежду для тренировок выбирайте из синтетических материалов. Они хорошо отводят лишнюю влагу от тела и быстро сохнут. Спортивные вещи должны обеспечить свободу движения, быть легкими и приятными на ощупь.

Какую же экипировку выбрать для начала?

К примеру, Вы начинаете заниматься весной / летом, тогда пригодятся:

Верх: легкая футболка или майка + (топ-бра для девушек); для прохладного утра или вечера подойдут тонкий лонгслив + легкая ветрозащитная кофта;

Низ: шорты (любых видов, по вкусу и стилю); для прохладной погоды — длинные тайтсы / леггинсы / легкие спортивные брюки из тонкой эластичной ткани;

Аксессуары: кепка, спортивные носки; для прохладной погоды могут пригодиться тонкие спортивные шапки / повязки, перчатки, спортивные носки с высоким голенищем.

Удобные беговые кроссовки! Кроссовки и кеды «для города» оставим для их прямого назначения. Беговые модели отличаются хорошими амортизационными свойствами, которые позволят снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. У такой обуви есть укрепленные вставки в области пятки и голеностопного сустава, особая шнуровка, которые обеспечивают стабильность при беге. Рекомендую подбирать кроссовки на пол размера больше вашей обычной обуви. При беге нога отекает, что в случае неверно подобранного размера приводит к дискомфорту (давлению на пальцы / ногти / появлению мозолей).

Для начала тренировок вовсе не обязательно покупать спортивные гаджеты сразу. К таким относятся спортивные часы, пульсометры (нагрудные и ручные). Конечно, они хороши и удобны. И Вы всегда успеете обзавестись такими помощниками. Но первое время это будет отвлекать от самого важного индикатора нагрузки — самочувствия. Ориентируйтесь на дыхание, общее состояние.

Для новичков бег должен быть комфортным и спокойным настолько, чтобы не появлялось одышки. Пусть даже темп бега при этом будет едва ли быстрее шага. Учитесь бегать медленно.

Как правильно выбрать интенсивность и продолжительность первых тренировок?

Один из основных принципов построения тренировок — принцип постепенности. Это касается и интенсивности и продолжительности пробежек. Начинайте с малого. На первых порах не гонитесь за скоростью и большим расстоянием. Ко всему этому Вы придете уже совсем скоро.

Руководствуйтесь принципом «тише едешь — дальше будешь». Пусть первые тренировки проходят в комфортном, медленном темпе, их продолжительность составит 20-40 минут — нагрузки малой величины. Помните, что в самом начале бег можно и нужно чередовать с ходьбой.

В каком темпе нужно бегать начинающим? Как определить свою оптимальную скорость? Как ориентироваться по пульсу?

Бегите в комфортном ДЛЯ СЕБЯ темпе. Как его отследить: Ваше дыхание ровное и ритмичное, как и сердцебиение. Скорость при этом такая, которую можно поддерживать, условно, и 10 минут, и час, без большого утомления.

Что немаловажно, ваше самочувствие день ото дня может меняться в лучшую или же напротив, в худшую сторону в зависимости от внешних и внутренних обстоятельств. Поэтому старайтесь не привязываться к цифрам расстояния и времени. Совсем не на каждой тренировке будут новые рекорды. И это нормально!

Отслеживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) без гаджетов можно при помощи обычных часов, способом оперативного контроля: считаем кол-во ударов на запястье / сонной артерии за 6 секунд. Полученное кол-во умножаем на 10 и получаем примерное кол-во ударов в минуту. Для начала ориентируйтесь на значение в диапазоне 130-150 уд/мин (в зависимости от индивидуальных особенностей): аэробная зона — Ваш фундамент в построении тренировок.

Как правильно дышать во время бега? Есть ли какие-то особые техники для начинающих?

В беге используется как носовое, так и ротовое дыхание. Главное — дышите. Ваша задача обеспечить кислородом работающие мышцы. Переключение с одного способа на другой происходит автоматически, благодаря работе нервной системы, в связи с необходимостью потребления большего количества кислорода либо же с уменьшением этой необходимости.

Как часто нужно бегать в начале пути? Какой оптимальный график тренировок?

В начале пути важна регулярность и систематичность занятий. Планируйте занятия, исходя из графика и ритма вашей жизни.

Оптимально: 3-4 раза в неделю. Обязательно включайте дни отдыха. Благодаря такой частоте организм будет успевать адаптироваться к новым нагрузкам, а также восстанавливаться.

Что делать, если после первой пробежки появились боли в мышцах? Это нормально?

В начале тренировок, после перерыва или с увеличением нагрузки редкий человек не сталкивался с болью в мышцах.

Если боль рассредоточена по всей поверхности мышцы, имеет ноющий или тянущий характер, при этом отсутствует локальное воспаление / отек, то это абсолютно нормально и пугаться не стоит. Новая нагрузка — это стресс, мышцы будут реагировать, приспосабливаясь к ней.

Такая боль проходит самостоятельно. Ускорить этот процесс можно средствами восстановления, такими как: контрастный душ / ванна с магниевой солью / МФР на валике / восстановительное плавание / посещение сауны, бани или криосауны / массаж.

Если же боль локализована в одной точке, ощущается остро, повышается температура на поврежденном участке, возникает гематома, а боль не уходит с течением времени — это повод обратиться за помощью к спортивному врачу.

Какие основные ошибки совершают новички, и как их избежать? Как справиться с желанием бросить после первых трудностей?

Самая часто встречающаяся ошибка — неверный выбор интенсивности и частоты тренировок. Чаще всего в пользу увеличения того и другого. Метод «бери больше, кидай дальше» — не тот подход, которым нужно руководствоваться в самом начале. Повторюсь, нагрузка должна быть посильная. Дайте время организму и его системам, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной время на адаптацию. Не форсируйте этот процесс.

Ошибкой является и отсутствие внимания к восстановлению и отдыху — важной части нашей жизни. К ним относятся: сон, питание, контроль состояния здоровья, вспомогательные средства восстановления. Как следствие возникает состояние переутомления.

То, про что многие забывают, начиная бегать: подключайте упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата. Чем больше объем беговых тренировок, тем крепче и сильнее должны быть мышцы и связки. Силовые тренировки (как со своим весом, так и с инвентарем) являются лучшей профилактикой травматизма;

Для того, чтобы справиться с желанием бросить, ставьте перед собой достижимые спортивные цели. Разбивайте путь к ним на задачи в рамках занятия / недели / месяца и т. д.

Кстати, цели у каждого свои. От поддержания здоровья, психической разгрузки до определенных результатов на конкретной дистанции.

Выбирайте такие, что будут сохранять и поддерживать в вас мотивацию продолжать занятия.

Через какое время можно ожидать первых результатов?

Эффект от тренировок для развития общей выносливости будет заметен уже через 2 недели регулярных занятий. Именно тогда образуются новые капилляры в мышцах. Бежать станет легче, а за тренировку Вы сможете преодолеть дистанцию длиннее, чем пробегали ранее.

Запаситесь терпением и не требуйте от себя мгновенных результатов. Все обязательно получится.

Какие признаки говорят о том, что вы перегружаете организм?

У спортсмена-любителя спорт встраивается в повседневную рутину. С появлением тренировок в Вашей жизни никто не отменяет работы, стресса и бытовых дел. При отсутствии восстановления увеличивается риск развития такого неприятного явления, как переутомление.

Существуют психологические и физические проявления переутомления. К ним относятся:

— снижение бодрости;
— подавленное состояние;
— напряженность;
— нежелание тренироваться;
— постоянная боль в мышцах;
— нарушения сна.

Что можно сделать, чтобы выбраться из этого состояния:

— наладить баланс между работой и восстановлением
— наладить сон, питание, питьевой режим;
— снизить интенсивность занятий или сделать небольшую паузу;
— пересмотреть свое отношение к тренировкам. Возможно, Вы требуете от себя слишком многого;
— сменить вид активной спортивной деятельности, переключить внимание.

Тренер I Love Running Екатерина Сафонова для журнала Repeat.ru