Фруктовый гайд: 20 фруктов, чтобы быть здоровым

Основа здоровой диеты — разнообразие фруктов в рационе.

👍🏻 Наиболее полезными фруктами считаются ананасы, яблоки, голубика и манго.
👍🏻 Здоровая диета предполагает потребление трех порций фруктов в день.
👍🏻 Употребление фруктов улучшает работоспособность сердца, замедляет воспалительные процессы и укрепляет иммунитет.

Фрукты полны витаминов и минералов, что делает их основой здорового питания. Также они содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать высокую эффективность работы пищеварительной системы и контролировать количество сахара в крови.

Хотя необходимое число порций фруктов зависит от ваших потребностей в калориях, Лорен Харрис-Пинкус, лицензированный врач-диетолог частной практики, советует стремиться к трём порциям.

Ниже мы составили список из 20 самых полезных фруктов, основываясь на содержании в них клетчатки и концентрации необходимых витаминов.

🍏 Яблоко

Пример здорового перекуса — яблоки с арахисовым маслом.

По словам Харрис-Пинкус, яблоки богаты не только полезной для кишечника клетчаткой, но и флавоноидом, называемым кверцетином. Это растительное соединение, обладающее антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Примечание: В исследовании 2012 года здоровые люди среднего возраста, которые добавляли одно яблоко в день к своему привычному рациону в течение четырех недель, снизили уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, на 40%.

Одно среднее яблоко содержит:

— 94,6 кал
— 4,4 г клетчатки (15,7% суточной нормы)

❤️ Клюква

В клюкве содержится соединение, которое не позволяет бактериям задерживаться в мочевом пузыре.

На клюкву приходится одна из наиболее высоких концентраций флавоноида, называемого проантоцианидином,. По словам Харрис-Пинкус, этот флавоноид препятствует налипанию кишечной палочки на стенки мочевого пузыря. Кишечная палочка — одна из наиболее частых причин возникновения инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

Более того, исследование 2017 года показало, что клюква снижает риск возникновения ИМП у женщин, уже имеющих ИМП в анамнезе. Этот факт заслуживает особого внимания, поскольку ИМП — вторая по распространенности инфекция среди взрослого населения планеты, а риск заражения женщин, в частности, составляет 50%.

Один стакан свежей цельной клюквы содержит:

— 46 кал
— 3,6 г клетчатки (12,9% суточной нормы)

🍈 Дыня

Мускусная дыня — освежающий летний перекус.

По словам Антонетт Харди (диетолога Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо) мускусная дыня — один из богатых источников витамина А, который необходим для здоровья глаз.

Один стакан нарезанной кубиками дыни содержит:

— 54,4 кал
— 1,44 г клетчатки (5,1% суточной нормы)
— 270 мкг витамина А (30% суточной нормы)

🍊 Апельсин

Апельсин, наряду с другими цитрусовыми, такими как лимон и лайм, является отличным источником витамина С.

Такие цитрусовые, как апельсины, известны своими противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Особенно богаты апельсины витамином С, который играет важную роль в укреплении иммунной системы и поддержании уровня жизненной энергии.

Один средний апельсин содержит:

— 61,6 кал
— 3,1 г клетчатки (11% суточной нормы)
— 69,7 мг витамина С (77,4% суточной нормы)

🫐 Голубика

Голубику полезно употреблять на завтрак в чистом виде или добавлять в смузи и йогурт.

Голубика — один из лучших источников витамина К, который отвечает за здоровье костей и способствует заживлению ран. В ней содержится наибольшее количество антиоксидантов — 471 мг на 100 г ягод.

Медицинский термин: Антиоксиданты защищают клетки организма от свободных радикалов, которые, по словам Харрис-Пинкус, повышают риск возникновения рака, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Один стакан голубики содержит:

— 84,4 кал
— 3,55 г клетчатки (12,7% суточной нормы)
— 28,6 мкг витамина К (23,8% суточной нормы)

💜 Слива

Слива — отличный перекус «на бегу».

Слива содержит вдвое больше полифенолов по сравнению с такими фруктами, как персики и нектарины, — 377 мг на 100 г фруктов. Полифенолы — это вид антиоксидантов, который улучшает когнитивные функции мозга, состояние костей и сердца.

Один стакан нарезанной сливы содержит:

— 75,9 кал
— 2,3 г клетчатки (8,2% суточной нормы)

🍓 Клубника

Клубника с йогуртом — полезная альтернатива десерту.

«Клубника низкокалорийна и является источником фолиевой кислоты», — говорит Грейс Кларк-Хиббс, сертифицированный диетолог и основательница своей частной практики Nutrition with Grace. В ней также больше витамина С, чем в апельсинах.

Фолиевая кислота важна для производства красных кровяных телец и роста здоровых клеток, что особенно важно на ранних сроках беременности.

Один стакан цельной клубники содержит:

— 46 кал
— 2,9 г клетчатки (10,4% суточной нормы)
— 84,7 мг витамина С (94% суточной нормы)
— 34,6 мкг фолиевой кислоты (8,7% суточной нормы)

🥭 Манго

Заморозьте кусочки манго для кремового снека после ужина.

Манго богато витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином — веществом, которое действует как антиоксидант и преобразуется организмом в витамин А.

Исследования показывают прямую связь между добавлением бета-каротина и улучшением когнитивных функций мозга, памяти, защитой от УФ-излучения и снижением риска развития некоторых видов рака.

Один стакан кусочков манго содержит:

— 99 кал
— 2,6 г клетчатки (9,3% суточной нормы)
— 60 мг витамина С (66,6% суточной нормы)
— 71 мкг фолиевой кислоты (17,8% суточной нормы)
— 89 мкг витамина А (9,9% суточной нормы)
— 1 060 мкг бета-каротина (33% рекомендованного количества)

🍒 Черешня

Сезон черешни длится всего несколько месяцев, так что не упускайте возможность!

Черешня известна своими противовоспалительными свойствами, что очень важно при хронических воспалениях — основном факторе риска сердечных заболеваний. Исследования также показывают, что полифенолы черешни могут поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Один стакан черешни содержит:

— 86,9 кал
— 2,9 г клетчатки (10,4% суточной нормы)
— 9,7 мг витамина С (10,8% суточной нормы)

🥝 Киви

Зеленый смузи боул с кейлом, шпинатом и голубикой — это завтрак из суперпродуктов.

Киви — низкокалорийный фрукт с невысоким содержанием сахара. Это один из немногих фруктов, содержащих фермент под названием актинидин, который, как показали исследования, помогает различным видам белка быстрее и эффективнее расщепляться во время пищеварения. Это не только уменьшает вздутие живота и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, но и улучшает усвоение белковой пищи.

1 киви содержит:

— 42 кал
— 2,1 г клетчатки (7,5% суточной нормы)
— 64 мг витамина С (71% суточной нормы)
— 55,2 мг актинидина (0,8 мг на 1 г фрукта)

🍌 Банан

Пример богатого магнием завтрака — цельнозерновые хлопья с кусочками банана.

Бананы известны высоким содержанием калия — электролита, который помогает мышцам, нервам, сердцу и клеткам функционировать должным образом. По словам Кларк-Хиббс, они также помогают поддерживать водный баланс.

Кроме того, менее спелые бананы содержат большое количество устойчивого крахмала, который помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью.

Один средний банан содержит:

— 105 кал
— 3,1 г клетчатки (11,1% суточной нормы)
— 422 мг калия (9% суточной нормы)

🥑 Авокадо

Если добавить авокадо в салат, получится полезный для сердца обед.

В отличие от других фруктов, авокадо богато полезными жирами, которые снижают уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца, — говорит Харди. Они также являются богатым источником витамина Е, питательного вещества, необходимого для здоровья глаз, крови, мозга, репродуктивной системы и кожи.

Примерно 1/3 авокадо содержит:

— 80 кал
— 3,4 г клетчатки (12% суточной нормы)
— 4,9 г мононенасыщенных жиров
— 0,9 г полиненасыщенных жиров
— 1,1 мг витамина Е (7,3% суточной нормы)

❤️ Гранат

Здоровый перекус вместо покорна.

Гранаты обладают мощным антиоксидантным эффектом, поскольку содержат больше понижающих уровень холестерина соединений, чем зеленый чай или красное вино. Они также являются отличным источником калия.

1 стакан гранатовых семечек содержит:

— 120 кал
— 6 г клетчатки (21,4% суточной нормы)
— 330 мг калия (7% суточной нормы)

🧡 Грейпфрут

В грейпфруте мало сахара и много клетчатки.

Грейпфрут может похвастаться одним из самых низких показателей калорийности и содержания сахара среди всех фруктов, но при этом содержит значительное количество клетчатки, что делает его отличным средством насыщения и потери веса.

Небольшое исследование 2011 года показало, что взрослые люди с ожирением теряли вес, когда съедали половину грейпфрута или выпивали около половины стакана 100% грейпфрутового сока перед тремя основными приемами пищи. Через 14 недель участники потеряли в среднем около 15 фунтов (6,8 кг), или 7,1% от общей массы. Однако важно отметить, что они также соблюдали диету с ограничением калорий на протяжении всего исследования.

Половина среднего грейпфрута содержит:

— 51 кал
— 2 г клетчатки (7,1% суточной нормы)
— 8,5 г сахара
— 38,4 мг витамина С (42,7% суточной нормы)

🍉 Арбуз

В арбузе много клетчатки и воды, что делает его сытным перекусом.

Арбуз на 92% состоит из воды, поэтому он утоляет жажду лучше, чем другие фрукты.

В одной дольке арбуза среднего размера содержится:

— 84 кал
— 1,1 г клетчатки (3,9% суточной нормы)
— 17,7 г сахара
— 78,4 мкг витамина А (8,7% суточной нормы)

❤️ Малина

Малина вкусна сама по себе или с овсянкой.

В малине содержится мало сахара, много клетчатки, а также магний — минерал, необходимый для здоровья костей и поддержания нормального уровня сахара в организме и кровяного давления.

Один стакан малины содержит:

— 64 кал
— 8 г клетчатки (28,6% суточной нормы)
— 5,4 г сахара
— 27 мг магния (6,4% суточной нормы)

🍍 Ананас

Ананас — не только вкусный, но и полезный перекус.

Ананас — единственный натуральный пищевой источник бромелайна, противовоспалительного фермента, обладающего способностью борьбы с раком. Он также богат такими минералами, как медь и марганец, которые необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы, — говорит Кларк-Хиббс.

Один стакан кусочков ананаса содержит:

— 82,5 кал
— 2,3 г клетчатки (8,2% суточной нормы)
— 78,9 мг витамина С (87,7% суточной нормы)
— 0,2 мг меди (22% суточной нормы)
— 1,5 мг марганца (65% суточной нормы)

🍇 Виноград

В синем винограде содержится самая высокая концентрация антиоксидантов.

Виноград богат определенными полифенолами, например, ресвератролом, который обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, а также защищает сердце.

Примечание: В синем винограде самая высокая концентрация антиоксидантов, а также особенный тип антиоксидантов, называемый антоцианами, который оказывает положительное воздействие на состояние мозга и здоровье сердца.

1 стакан красного или зеленого винограда содержит:

— 104 кал
— 1,4 г клетчатки (5% суточной нормы)
— 22 мкг витамина К (18,3% суточной нормы)
— 18 422 мг антиоксидантов (122 мг антиоксидантов на 100 г винограда)
— 7 550 — 15 100 мг ресвератрола (в концентрации от 50 до 100 мкг на г винограда.))

💚 Гуава

Гуава — это тропический фрукт, который обычно продается уже нарезанным кубиками.

Гуава — отличный источник ликопина, антиоксиданта, известного своими противораковыми свойствами. В нем также самое высокое содержание витамина С среди всех фруктов в этом списке.

Один стакан гуавы содержит:

— 112 кал
— 8,9 г клетчатки (31,8% суточной нормы)
— 376 мг витамина С (417,8% суточной нормы)
— 8 587 мкг ликопина
— 5,3 мг бета-каротина

🍐 Груша

У груш низкий гликемический индекс, что идеально для диабетиков.

Груши считаются фруктами с низким гликемическим индексом, а значит они замедляют усвоение сахара организмом, что делает их отличным выбором для людей с инсулинорезистентностью, предиабетом или диабетом. Груши имеют гликемический индекс (ГИ) 39, что значительно ниже, чем у арбуза (76) или папайи (60). Гликемический индекс ниже 50 считается низким показателем для продуктов.

Одна средняя груша содержит:

— 101 кал
— 5,5 г клетчатки (19,6% суточной нормы)
— 0,15 мг меди (16,7% суточной нормы)

Выводы

Поскольку каждый фрукт обладает уникальными питательными веществами и по-своему полезен для здоровья, эксперты рекомендуют включать в свой рацион все их разнообразие. По словам Харриса-Пинкус, самый простой способ делать это — подбирать фрукты разных цветов.

То, какие фрукты наиболее полезны для вас, будет зависеть от ваших целей, поэтому есть смысл посоветоваться со лечащим врачом или сертифицированным диетологом.

И несмотря на то, что по мнению Американской ассоциации диабетологов любой из упомянутых фруктов является «наиболее подходящим» для той или иной цели, некоторые фрукты всё же будут более полезны при лечении таких состояний, как диабет, предиабет и инсулинорезистентность.

К примеру, некоторые фрукты с большим содержанием сахара и высоким гликемическим индексом (такие как ананас, манго, медовая дыня и арбуз) не подойдут людям, имеющим проблемы с сахаром в крови. Лучшим выбором для них будут цитрусовые, ягоды и фрукты или ягоды с косточками (вишня, черешня, яблоко, груша), т.к. они реже вызывают скачки сахара в крови.

Источник: Insider