5 правил бега в манеже

В холодное время года многие спортсмены переходят тренироваться в манеж. В этом есть преимущества: не скользко, нет ледяного ветра, практически любой тип тренировки можно выполнять комфортно. Но так как в нём бегают не только любители, но и профессионалы, то важно помнить о простых правилах, которые обеспечат безопасность.

Направление движения

Как на любом стадионе, в манеже тоже есть направление бега. По стандартам World Athletics все бегают против часовой стрелки. Настоятельно рекомендуем при любых обстоятельствах бегать и делать беговые упражнения только в правильном направлении, чтобы не мешать другим спортсменам. Кстати, если пробежать круг по первой дорожке, получится 200 метров. А по каждой следующей ваше расстояние будет увеличиваться на 3 метра за круг.

По какой дорожке бегать?

У каждой дорожки есть свое назначение. Первая, самая внутренняя, для быстрого бега. На ней обычно делают короткие ускорения, отрезки, темповый бег. Если ваша скорость ниже 5 минут на километр, то не стоит выходить на первую дорожку. Разминка, легкий кросс, отдых между отрезками — всё это делается на низкой интенсивности и поэтому бежать стоит по 2 или 3 дорожке. Если после быстрого отрезка вы продолжите бежать медленно по первой дорожке, то вы, вероятно, будете мешать более быстрым бегунам. Смотрит по сторонам при перестроении — если у вас низкая скорость, в вас может врезаться бегун, который делает ускорение. Как итог — ушибы у обоих. Если вы всё-таки медленно выбежали на первую дорожку, то вам скорее всего заранее крикнут «Дорожку» или «Хоп». Это значит что сзади бегут быстро и вам следует освободить дорожку. Пожалуйста, сделайте это — уважайте общие правила на беговом треке. Четвертая и пятая дорожки чаще используются для выполнения беговых упражнений.

Бег в группе

Если вы занимаетесь в группе, будьте особенно аккуратны и внимательны. Не занимайте сразу несколько дорожек, бегая в несколько рядов параллельно. Не принято бегать более чем двум атлетам рядом.
Не используйте наушники, или сделайте громкость минимальной. Вы можете банально не услышать, если кто-то к вам быстро приближается во время вашего перестроения. Помните, что обгон совершается справа.
За счёт центробежной силы быстрый бегун, пробегая вираж, будет менять наклон туловища влево, поэтому пробегая виражи по разминочной дорожке, старайтесь держаться ближе к центру, чтобы вас не «притёрли».

Про экипировку и оборудование

Одеваться на занятие на треке можно как летом. В манеже обычно около 17-20 градусов, поэтому если вы будете бегать в ветровке, вам будет жарковато. Оптимально иметь футболку для основной тренировки и лонгслив для разминки/заминки.
Кроссовки вам подойдут те же, что и для бега на улице по асфальту. Лишь опытные и сильные бегуны используют в своих тренировках специальные легкоатлетические шиповки. В них обычно делают быстрые отрезки и стопа должна быть достаточно прокачана, чтобы выдержать нагрузку.
Ваши часы с GPS могут работать в манеже не очень корректно из-за слабого сигнала, поэтому актуальный темп вы сможете посчитать только по секундомеру. Например, вы хотите бежать со скоростью 5 мин/км, соответственно, вам нужно бежать каждые 200 метров за 1 минуту. Скорости в 3: 20 мин/км соответствует время 40 сек на один круг. Для тех, кто тренируется по пульсовым зонам, ничего нового придумывать не надо — нагрудный датчик сердечного ритма ваших часов будет работать так же хорошо, как и на открытом воздухе, и вы сможете легко контролировать частоту сердечного пульса и свой темп.
Не забудьте взять с собой бутылку с водой, ведь манеж не фитнесс-клуб и воды в кулерах на каждом углу нет.
Если вы решите воспользоваться инвентарем (к примеру, барьерами), сначала уточните у находящихся рядом спортсменов, не используют ли они их в данный момент.

Какие тренировки лучше всего выполнять в манеже

Однозначно, в холодный период комфортнее всего выполнять быстрые тренировки: короткие отрезки, интервалы, темповый бег, так как в манеже не скользко и сухо.
А вот длительный бег или восстановительный легкий кросс лучше делать на улице. Во-первых, происходит качественная вентиляция легких и снижается риск респираторных заболеваний (если вы правильно одеты). Во-вторых, вы всегда можете спланировать новый интересный маршрут, а не бегать час по одному кругу.

Желаем вам здоровья и отличных тренировок в манеже!

Текст: Велимир Назарычев, руководитель I Love Running и человек, которому не скучно бегать по 25 километров в манеже.