До марафона остается совсем немного времени, тысячи бегунов нервничают в ожидании главного старта сезона. Студент нашей марафонской группы Николай Богомолов нервничает вместе с ними. За год занятий с I Love Running он подготовил к марафону тело, осталось разобраться с психикой. Вот его вопросы (и ответы на них) к тренеру Сергею Белякову о психологической стороне марафонского бега: как сохранять душевное равновесие до, во время и после забега.
Скоро важный и тяжелый старт, бегун переживает, плохо спит, кушать не может. Что делать?
За день–два до старта волнение очень сильное, причем не только у любителей. Профессионалы переживают местами даже сильнее. Они стартуют чаще, у них больше опыта, но и результат для них важнее, сложнее подготовка, больше ответственность.
В это время важнее всего отвлечься от мыслей о соревнованиях. Весь план на забег уже много раз обдуман и положен на полочку в голове. Если постоянно его прокручивать в мозгу, будет только хуже. Поэтому стараемся заняться чем–то интересным и при этом требующим сосредоточения. Желательно при этом не сидеть одному в закрытом помещении, а куда–то выбраться в хорошей компании. Девочки часто вяжут или вышивают, хороший вариант — сходить в кино или кафе, только при этом не забывать про правильное питание. Когда бегаешь в другом городе, идеально прогуляться с командой, посмотреть окрестности, только не слишком долго, чтобы не тратить силы. На экспо за номерами лучше сходить пораньше, там все напоминает о соревнованиях, так что накручивать себя лишний раз перед сном не стоит.
Самое жёсткое время наступает вечером, когда ложишься, гасишь свет и остаешься наедине с собой…
Если как следует развлечь себя днем, засыпаешь обычно быстро. Но некоторые начинают прокручивать в голове предстоящий день, переживать, возбуждаться, сон пропадает. Бывает, в гостиничном номере живут несколько спортсменов, полночи все лежат в кроватях, думают, как завтра бежать. На этот случай пользуются мягкими успокаивающими средствами.
Из препаратов — две–три таблетки «валерьянки», но ни в коем случае ничего сильнодействующего. Хорошо расслабляет организм сладкое, немного теплого молока с ложкой меда или банан. Главное, что надо помнить любителю: ты соревнуешься сам с собой, тренер дает план на основе тренировочных результатов, с которым ты гарантированно справишься, причем с некоторым запасом. Поэтому переживать на самом деле не о чем, подготовка закончена, остается только пробежать. А если слишком много думать, как сделать лучше, станет только хуже. Это порочный круг, который испортил карьеру множеству хороших спортсменов.
Следующий критический момент — предстартовое волнение, когда долго стоишь в кластере, ждешь выстрела и уже не можешь ничем себя занять. Как погасить мандраж?
Вставать в стартовую зону заранее не стоит. Лучше в стороне выполнить свою обычную разминку и легко пробежаться. Это разогреет тело и успокоит мысли. А на старт подойти за несколько минут до выстрела уже разогретым и сразу побежать. В кластере много волнующихся людей, они начинают делать необычные вещи, прыгают, тянутся, ускоряются, как ты никогда не делал. Не надо за ними этого повторять, лучший разогрев — много раз отработанный на тренировке.
Со старта от волнения многие задыхаясь несутся вперед, позабыв про план и контроль темпа. Как не поддаться эффекту толпы и сохранить нужную тебе скорость?
Это в спринте необходимо быстро стартовать, иначе проиграешь. Бег на длинные дистанции, особенно марафонский, особенно любительский, хорош тем, что первые секунды не играют большой роли. Если перед тобой большая группа, не надо вставать вперед. Пусть она сделает со старта пару шагов, потом ты уже побежишь следом. Тогда не попадаешь в волну, когда все “лопатят” быстрее своей скорости. Эти стартовые рывки отнимают много энергии, а на отдалении их легко сглаживать. Примерно через километр находишь группу с твоим темпом и спокойно за ней бежишь, меньше отвлекаясь на самоконтроль. У задней позиции есть и другие плюсы. Ты лучше чувствуешь свой темп, на рельефе поддерживаешь удобный тебе режим, в гору — замедляешься, на спуске — догоняешь. Толпа хорошо защищает от встречного ветра.
Марафон — несколько часов монотонной и долгой работы. Как не устать психологически?
Первую половину дистанции обычно хорошо телу, а значит и мозгу. Так что внимание сосредотачивается на том, что снаружи, а не внутри, например, на виде города с необычного ракурса перекрытой улицы. Во второй части накапливается усталость, появляется скованность. Тут надо контролировать свой бег, чтобы тратить минимум энергии. В беге очень важно уметь расслабляться и при этом не терять темп.
Через определенные промежутки, например, каждый километр, на несколько секунд скидываешь вниз расслабленные руки, проверяешь шею, плечи, ноги на предмет ненужного напряжения. Тогда и в голове будет спокойствие. Полезно нарушать монотонность движений. Например, умываться водой на пунктах освежения, выливать ее на голову. Незадолго до финиша на пунктах питания обычно стоит кока–кола. Ее полезно выпить не только из–за кофеина. Новый вкус тоже бодрит и разнообразит ощущения.
Вариант — незадолго до финиша поставить знакомого с любимым напитком. Для разнообразия можно поменять технику бега, изменить наклон тела, увеличить частоту или длину шагов. Так станет легче и мышцам, и мозгу. Главное — не терять при этом скорость.
Иногда на дистанции что–то идет не так, становится очень тяжело, появляются нехорошие мысли все бросить и доехать до финиша на метро…
Бояться этого не надо. Когда ты готов и бежишь по плану, нехорошие мысли не появляются, усталость приходит постепенно, как на тренировках. Но бывают и непредвиденные ситуации, чаще всего — из–за слишком быстрого темпа, когда понимаешь, что дальше бежать не можешь. Я сам бывал в таких ситуациях, и придумал для себя простой прием.
Вдоль трассы всегда стоят фонарные столбы. Ставишь себе цель пробежать еще два или три столба, сбавляешь темп, добегаешь, понимаешь, что хуже не стало и прицеливаешься на новые столбы. Таким образом ты еще и контролируешь по равномерно стоящим отметкам свою скорость, а организм постепенно возвращается в свое русло. А самое главное — внимание переключается с внутреннего дискомфорта на внешние предметы. Психологические уловки еще и зависят от конкретного человека.
Когда Оксана (Оксана Белякова, жена Сергея, тренер школы I Love Running) бежала свой первый марафон, незадолго до финиша состояние уже было очень тяжелым. И я сказал, что надо сходить. Любой другой спортсмен бы сошел, а ее это так возмутило, что она добежала и выиграла. Так же и с самоконтролем, нужно обратить внимание, какие приемы на тебя действуют, и применять их в трудную минуту. Можно ругать себя, уговаривать, обманывать — хороши любые приемы, лишь бы добежать.
Что делать после долгой подготовки и тяжелых соревнований, чтобы не потерять мотивацию и вернуться в бег?
Как это ни странно звучит, на следующий день нужно минут 20 пробежаться трусцой. Тогда запустятся восстановительные процессы, придет в нужное состояние гормональный фон, легче будет приходить в себя и физически, и психологически. Если марафоном заканчивается сезон, можно позволить себе то, в чем ты себе долгое время отказывал: как следует отпраздновать, съесть любые блюда, провести ночь в клубе, прыгнуть с парашютом, заняться другими видами спорта, уехать в отпуск.
Изредка нужно выходить на медленные пробежки.
Главное — проводить время активно, а не лежать на диване, потому что я привыкшего к нагрузке организма резкая остановка — большой стресс. После правильного отдыха к тренировкам возвращаются с радостью и потом бегают долго и счастливо.