Насколько эффективно вы плывёте

Терри Лафлин — автор знаменитой системы Total Immersion, которая лежит в основе методики I Love Swimming по обучению плаванию с нуля.
Благодаря ей множество взрослых людей научились плавать быстро, эффективно и с удовольствием. В одной из статей «How Efficient Is Your Freestyle?» Терри приводит классификацию эффективности пловцов в зависимости от их самоощущения в воде. I Love Supersport перевели и адаптировали для вас эту статью.

Исследование Минобороны США показало, что эффективность людей в плавании составляет всего 3%. Сравните это с 80% эффективностью дельфинов: это значит, что дельфины тратят 80% энергии на движение вперед, а вот люди 97% усилий расходуют на бесполезное барахтание в воде 🐬

И ведь в статистику попали далеко не самые последние пловцы, а участники соревнований — они-то наверняка думали, что неплохо плавают. Исследование показало, что самые «элитные» пловцы эффективны всего на 9−10%. Да-да, даже Сунь Ян (китайский пловец, рекордсмен, девятикратный чемпион мира — прим.перев.) расходует 90% энергии впустую!

Конечно, он намного эффективнее, чем любой из нас. Но даже лучшие пловцы рядом не стояли с «наземными» спортсменами (лыжниками, бегунами, велосипедистами), которые могут достигать аж 36% эффективности.

Большинство из нас плавают где-то посередине. Возможно ли оценить эффективность своего плавания? Сколько у вас — 4%? 6%? А может, целых 8%?

Я набросал «карту ощущений от плавания» — она основана скорее на том, как вы чувствуете себя в воде, а не на времени, за которое вы можете проплыть конкретную дистанцию. Эти ощущения кажутся мне неплохими показателями вашей эффективности как пловца. Для каждого уровня я написал, как вы, скорее всего, чувствуете себя во время плавания, что умеете и что вам нужно, чтобы перейти на следующий уровень.

Индекс эффективности пловцов кролем

Ваш уровень определяется совокупностью показателей, упомянутых в каждой категории (но не обязательно всеми — например, вы можете быть эффективным на 5%, но не чувствовать себя комфортно на открытой воде).

Эффективность: 1-2%

— Вы чувствуете себя некомфортно даже на самых коротких дистанциях
— Уже несколько гребков вас выматывают
— Вам трудно оставаться на плаву — вы все время чувствуете, что ноги тонут
— Дыхание затруднено, вы даже можете запаниковать

Эффективность: 3-4%

— Вы можете пару минут проплыть без остановки
— При помощи колобашки и с регулярными остановками на отдых вы можете проплыть даже километр, но после чувствуете себя очень уставшим
— Даже медленное плавание так вас утомляет, что плыть быстрее кажется вообще непосильной задачей
— Сколько бы вы ни тренировались, прогресса нет
— Вы считаете плавание неплохой тренировкой, но для вас это больше обязательство, чем удовольствие

Как перейти на следующий уровень: достичь баланса

Эффективность: 5-6%

— Вам очень комфортно в воде
— Вы спокойно можете проплыть 1,5 км и готовы выйти на дистанцию в 5 км (аналог бегового полумарафона)
— Вы уверенно плаваете на открытой воде
— В триатлоне после плавательного этапа вы чувствуете себя полным сил и обычно плывете с хорошим средним результатом
— Ваши движения и дыхание спокойны, вы полностью их контролируете
— Немного увеличив усилия, вы можете достичь лучшего результата

Как перейти на следующий уровень: добиться большей стабильности и обтекаемости тела в воде

Эффективность: 7-8%

— Вам комфортнее в воде, плавание вам нравится больше, чем любая другая физическая активность
— Ваши движения — и гребки руками, и удары ногами — сбалансированы и скоординированы почти всегда, вплоть до нагрузки на уровне 85% от максимального ЧСС
— В любой момент, чуть увеличив усилия, вы можете плыть быстрее
— За 12−15 недель вы спокойно можете подготовиться к марафонской дистанции (10 км)
— В плавании на открытой воде, в том числе в триатлоне, вы стабильно занимаете место среди 5−10% лучших в своей возрастной группе

Как перейти на следующий уровень: добиться большей эффективности движений, особенно гребков и ударов ногами

Эффективность: 9% и более

— Если вы молоды, то такая эффективность наверняка приведет вас в спортивную элиту
— Если же вы человек среднего возраста или старше, это еще прекраснее: вы можете наслаждаться ощущением, что плывете с осознанностью и даже искусством, доступным немногим
— Вы чувствуете, что работаете не против воды, а вместе с ней, даже на пределе сил
— Потери эффективности незначительны: вы быстро чувствуете, в чем причина, и меняете свои движения так, чтобы это исправить. Вы знаете, что можете постоянно совершенствоваться, и понимаете как
— Вы осознанно можете сконвертировать длину гребка или частоту ударов в изменение скорости

Вам не обязательно стремиться к 80% эффективности дельфинов 🙃 Просто плавать в удовольствие это уже большое достижение!
Для этого работайте над техникой, которая позволит вам ловить дзен в воде, долго не уставая.