Плавание — это не только техника движений и координация, но и умение правильно дышать. Эффективное дыхание в воде может значительно улучшить ваши результаты и сделать занятия более комфортными. В этой статье мы рассмотрим, как правильно дышать во время плавания и предложим несколько советов по овладению техникой.
Первое, что нужно понять, это то, что плавание — аэробное упражнение, такое же, как:
- ходьба
- велоспорт
- бег
- беговые лыжи.
Вы не задерживаете дыхание, пробегая километр. Так зачем же вам задерживать дыхание, проплывая 100 метров?
Когда вы выполняете аэробные упражнения, вашим мышцам требуется постоянное снабжение кислородом. Когда им не хватает кислорода, организм вырабатывает молочную кислоту. Вы когда-нибудь работали так усердно, что ваши мышцы горели, и вам приходилось останавливаться и переводить дыхание? Это недостаток кислорода, который приводит к накоплению молочной кислоты.
Почему дыхание в плавании так важно?
Дыхание является основным источником энергии для организма. В плавании правильное дыхание помогает:
- уменьшить накопление молочной кислоты и отсрочить чувство усталости;
- увеличить выносливость за счёт меньшей усталости и возможности дольше плавать;
- сохранить расслабленность: напряжённое дыхание может привести к общей напряжённости тела, а расслабленное дыхание помогает поддерживать плавность движений;
- увеличить скорость: правильный ритм дыхания позволяет поддерживать оптимальную технику, что в свою очередь помогает увеличивать скорость плавания.
Как правильно дышать во время плавания
Дышите и ртом, и носом: занимаясь плаванием, старайтесь выдыхать через рот и нос под водой, а вдыхать через рот, когда рот поднят над поверхностью. Это помогает быстро выдыхать и вдыхать больше воздуха и способствует более плавному дыхательному циклу. Для кроля на груди это вдох на каждые 2-3 гребка. В брассе можно вдыхать каждый раз, когда голова оказывается над водой.
Три ключевых совета для правильного дыхания:
1. Поверните голову слегка в сторону.
Не поднимайте голову, просто поверните её в сторону. Вы должны смотреть в сторону на поверхность воды, а не поднимать голову и смотреть вверх. Голова находится на одной оси с телом и тем самым не нарушается равновесие пловца.
2. Быстро вдохните, затем полностью выдохните в воде.
Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь на быстром вдохе. Не задерживайте дыхание во время плавания. Вместо этого полностью выдыхайте под водой. Это облегчит вам быстрый вдох после.
3. Держите руку вытянутой, пока делаете вдох.
Когда вы поворачиваете голову, чтобы сделать вдох в одну сторону, ваша рука с противоположной стороны должна быть вытянута вперёд. Это помогает удерживать тело в вертикальном положении и поддерживать его, облегчая вдох. Например, если вы дышите в правую сторону, левая рука должна быть вытянута перед вами.
Как научиться правильному дыханию
Практика на суше: перед тем как войти в воду, освойте дыхательные упражнения на суше. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Выдыхайте, как будто дуете через соломинку. Постарайтесь выдыхать равномерную струю как можно дольше. Повторите 5-10 раз.
Упражнения в воде
Выдувание пузырей. Это воображаемое упражнение с соломинкой, только в воде. Сделайте вдох, опустите рот и нос в воду и выдохните равномерную струю воздуха в воду. Выньте лицо из воды, как только выдохните весь объём воздуха.
Дыхание в воде лицом вниз. Погрузите всё лицо в воду, стоя у бортика бассейна. Сделайте вдох, опустите всё лицо в воду и смотрите прямо на дно бассейна, одновременно выдыхая ровную струю воздуха. Как только воздух закончится, поверните голову немного над водой в сторону, чтобы вдохнуть.
С практикой и упорством дыхание во время плавания может перейти от неловкого и раздражающего к естественному и плавному. Помните эти советы:
- Освойте медленное дыхание — начните с коротких дистанций, частых отдыхов и вдоха через 1-2 гребка. Постепенно наращивайте их количество.
- Расслабьте шею и грудь и не поднимайте голову вверх, чтобы вдохнуть. Это будет тормозить вас в воде.
- Практикуйте двустороннее дыхание с самого начала, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В этом случае вдох чередуется и происходит и слева, и справа. Дыхание на две стороны выполняется через каждые три гребка.
- Сохраняйте спокойствие — учащённое дыхание из-за беспокойства или спешки сводит на нет всю технику.
- Не пытайтесь задерживать дыхание — правильный выдох так же важен, как и вдох!
Заключение
Правильное дыхание в плавании — это ключевой элемент, который может значительно повлиять на ваш комфорт и результаты. Не забывайте практиковаться, будьте последовательны и терпеливы. С правильным подходом вы сможете легко освоить эту важную технику и насладиться плаванием на новом уровне.