Вода — источник жизни. Или о важности гидратации на забегах

Дело было на Казанском марафоне в 2020 году. Вышел на него в очень неплохой форме: за плечами ультра, горы, плюс недавно «мимоходом» выбежал Московский Марафон из 4-х часов. Хорошо восстановился и теперь планировал срезать с личника минимум пять минут.

Первые две трети дистанции пролетели как один миг. Немного пригрустил, оббегая Казань Арену, но всё равно оставался уверен в своих силах. На 33-м километре последний пункт питания — доливаю воды, и вперёд, к финишу!

А уже через километр начало серьёзно накрывать. Ещё через два перешёл на шаго-бег. За какие-то два километра до финиша меня обогнали знакомые пейсмейкеры на 3:59. «Никита, ты чего?» «Ребята, я пустой». Финальный рывок, дурацкие 4:02 на часах и только одно желание — ПИТЬ!

Казанский Марафон, 2020 год

Анализируя произошедшее, вывод был очевиден: ошибок тогда было сделано много. Главную же понял только через пару лет, когда плотно столкнулся с темой спортивного питания.

Но перед тем, как раскрою секрет, немного важной исторической справки.

В далёком 1965 году помощник тренера футбольной команды Флоридского университета обратился к врачу университета, руководителю отделения нефрологии (прим. от греческого nephros «почка», направление медицины, изучающее почки) и электролитов с просьбой повысить выносливость игроков, которые часто страдали обезвоживанием.

После ряда тестов и обследований был разработан напиток из смеси глюкозы и электролитов и следом протестирован на матче опытных игроков из сборной университета, которые пили только воду, и первокурсников, которые пили новый напиток. В первой половине матча опыт и подготовка взяли свое — 13:0. Зато во второй половине матча оставшиеся свежими новички отыграли разрыв у уставших соперников.

В дальнейшем эта смесь множество раз доказывала свою состоятельность, став первым в истории профессиональным спортивным питанием, а затем и первым коммерческим изотоником Gatorade.

Сейчас изотоники — совершенно привычные напитки, которыми активно пользуются профессиональные атлеты. А вот в любительской среде они не так востребованы — акцент в последнее время сместился на более компактные гели (которые технически — те же изотоники, только с минимумом воды и электролитов в составе). Что, конечно, совершенно неправильно, и причина очень проста.

Все мы знаем, что солёная вода проводит электрический ток лучше пресной. А что такое нервный импульс — как не тот же самый электрический ток, только очень слабый. Стоит снизиться уровню жидкости в организме, или просто падает концентрация электролитов — сразу же ухудшается связь органов. А это повышенная усталость, нервозность, судороги. Вплоть до отказа органов.

Думаете, сгущаю краски, и на забеге такое не случится? Тогда посмотрите видео с финишем Габриэлы Андерсен в Лос-Анджелесе в 1985 году. Конечно, в тот день стояла жуткая жара, но и подготовка профессионального атлета гораздо более суровая, чем у марафонца-любителя.

На самом деле, у электролитов гораздо больше важных функций в организме, но даже простая проводимость нервных импульсов делает их незаменимыми при занятиях спортом.

Мышцы и печень могут быть наполнены гликогеном, но если связь между органами нарушена, человек просто не способен на нормальное движение. Поэтому, готовясь к забегу, вопрос гидратации стоит даже острее, чем запас гелей. Ведь запаса жира и белка даже у самого атлетично сложенного спортсмена достаточно на сотни километров движения — медленнее привычного, но всё же. А недостаток питья, и в первую очередь — электролитов — может превратить долгожданный старт в сущую муку.

Так случилось и со мной на Казанском марафоне — банальный просчёт в гидратации. Октябрьское утро выдалось холодным, и на старт вышел довольно тепло одетым: тёмный лонгсив и тайтсы вместо майки и шорт. А уже через час начало серьезно припекать, а я — активно терять соль, стремительно уходящую с потом. Конечно, в руке верная бутылочка с изотоником, но запасных растворимых таблеток не брал — бежать же меньше четырёх часов, поллитра за глаза.

Вот только по жаре к середине дистанции полбутылки уже ушло — дозалил водой, и концентрация солей упала. К последнему пункту питания допил всё и залил чистую воду. На самые жесткие километры любого марафона, когда организм начинает работать на износ, и даже самые незначительные ошибки в подготовке и по трассе раскрываются «во всей красе». Недаром говорят, что марафон начинается после 30-го километра. И да, эта вода закончилась уже километров через 4-5, а дальше оставалось просто терпеть.

Так как же правильно подготовиться к марафону с точки зрения гидратации?

Во-первых, не стесняйтесь утром перед стартом пить воду и тот же изотоник. Конечно, не так, чтобы раздуло — всё в рамках комфортного состояния. А перед самым стартом — маленькими глоточками. Главное, чтобы не было жажды. И не бойтесь: шансов, что по дистанции захочется в туалет — минимум. Все уйдёт в пот.

Во-вторых, очень рекомендую запастись бутылочкой с изотоником на старт. Вообще на любой старт — не только марафон. Особенно хороши мягкие силиконовые, пришедшие из трейлраннинга. Лёгкие, гибкие, легко прячутся в карман или поясную сумку. Да и в руке не напрягают, т.к. не булькают. На короткие и средние дистанции или просто прохладную погоду достаточно небольшой, объемом 250-350 мл. А на полный марафон, да еще и жару 500 мл лишними точно не будут. Ну а чистую воду всегда можно выпить на пункте питания — просто чтобы смыть традиционную сладость гелей и изотоника.

Если же вам не нравится избыточная приторность спортивного питания, то залейте в бутылочку обычную воду, а с собой, помимо гелей, возьмите солевые таблетки, которые принимайте минимум раз в час. Плюс в этом случае на пунктах питания выпивайте хоть немного изотоника. Кстати, гели тоже можно выбрать содержащие электролиты — соли на забеге много не бывает.

В-третьих, не на каждом забеге есть возможность пополнить бутылочку на пункте питания. Здорово, если вас кто-то, кто поддерживает на дистанции. Договоритесь об одной-двух точках на трассе, где вам смогут заменить опустевшую бутылочку на полную. Если вы бежите не в элитном кластере, никто и слова поперек не скажет ;)

В-четвертых, не тяните — начинайте пить с первых же километров трассы. Пусть небольшими глоточками, но пить. Надо. Это и от монотонности отвлекает. И точно не доводите до чувства жажды, ведь полностью заглушить её уже не получится, а на последних, решающих километрах она заявит о себе во весь голос.

Ну и самое главное. Помните: забег — это праздник. Мы здесь за удовольствием, так давайте получать его, не рискуя по пустякам.

Текст: Никита Ищеулов