Мы собрали ваши самые часто задаваемые вопросы об открытой воде, и попросили тренера I Love Supersport Андрея Волкова ответить на эти вопросы. Андрей — мастер спорта по плаванию, победитель чемпионатов СССР, победитель заплыва через Босфор и заплывов серии Oceanman. Андрей научил плавать с нуля больше тысячи спортсменов-любителей.

Как бороться со страхом открытой воды

Для начала скажу, что вода в бассейне и открытая вода принципиально не отличаются, но на открытой воде есть нюансы:

1. Большие широкие пространства.
2. Тёмная непрозрачная вода.
3. Не видно дна.

Для новичков открытой воды всё это является стрессовым фактором. И для того, чтобы его избежать, желательно перед соревнованиями поплавать самостоятельно где-то в открытом водоёме. Вы также можете прийти на мастер-классы, которые мы организуем перед большими заплывами. На мастер-классах мы подробно расскажем, покажем и научим, как избежать главных ошибок во время заплыва, и получить от него удовольствие.

Паника на открытой воде, что делать

В этом ничего страшного нет, ведь вы уже отлично плаваете, поэтому ничего опасного с вами не случится.

У вас может сбиться дыхание. Это также случается из-за того, что вода значительно холоднее, чем в бассейне. Крайне редко бывают заплывы с температурой воды 26-27 градусов. Первое ощущение, когда вы попадаете в открытую воду — дыхательный спазм в межрёберных мышцах, диафрагме. Плюс гидрокостюм, который немного вас сдавливает — и это может вызвать приступы небольшого удушья. Эти ощущения нужно перетерпеть, в них нет ничего опасного.

Если вдруг вы сильно запаниковали:

1. Перевернитесь на спину.
2. Посмотрите на небо, сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Повернитесь обратно вниз лицом, опустите голову в воду и сделайте несколько выдохов в воду.
4. Можете сделать несколько движений брассом с поднятой головой.
5. Осмотритесь по сторонам, спокойно опускайте голову в воду и продолжайте плыть.

Как подготовить себя к заплыву в холодной воде

К холодной воде можно начинать готовиться дома: налить относительно холодной воды в ванну и опускать туда лицо.

То же самое можно делать и с дыхательной трубкой для снорклинга или специальной плавательной. Вы надеваете эту трубку, опускаете лицо в воду и пробуете спокойно дышать через трубку.

Принципы дыхания в воде бассейна и в открытой воде не различаются: всегда дышим спокойно и размеренно.

Мы не должны бояться тёмной воды. Несмотря на то, что обзор ограничен и вода мутная, обязательно всегда открываем глаза в воде. Делаем спокойные глубокие вдохи, и избегаем панического быстрого дыхания.

Что делать, если укачивает в воде

Есть люди, склонные к этому: их укачивает в поезде, автомобиле, самолёте. Чтобы справиться с этим недугом, можно принимать «Драмину». Препарат пьётся курсом, плюс важно принять дневную норму непосредственно перед стартом.

Что делать, если свело ногу в воде

Кроме ног, действительно, обычно ничего не сводит. Сводит икроножные мышцы или мышцы свода стопы. Четырёхглавую мышцу сводит крайне редко.

Если у вас есть к этому предпосылки, то есть если даже в бассейне у вас периодически происходит спазм мышц, судороги, то можно попробовать побороться с этим медикаментозно. Попробуйте принимать один из препаратов, содержащий магний. Важно понимать, все эти препараты курсового приёма, т. е. если выпить его перед стартом за 10 минут — не поможет. Как правило, есть смысл начать принимать такие препараты за неделю до старта. Подобные препараты не вредны, но перед приёмом любых лекарственных средств стоит проконсультироваться с врачом.

Что делать, когда свело ногу:

1. Не паникуем. Вы со сведённой ногой определённо не утонете.
2. Если свело икроножную мышцу, то переворачиваемся на спину и пытаемся себе сделать самомассаж. И если позволяет гибкость мы, также лёжа на спине, берём себя за носок и пытаемся распрямить ногу, чтобы растянуть икроножную мышцу и снять спазм.
3. Если сводит мышцы стопы, то нужно тянуть пальцы ноги, которую свело, на себя, и массировать свод стопы.

Поможет ли укол булавкой, если свело ногу

Я об этом слышал с детства, но сам никогда этим методом не пользовался. Говорят, что обычную английскую булавку нужно приколоть к одежде, в которой вы плывёте, и сведённую мышцу уколоть. Я не пробовал, но кто-то говорит, что это помогает.

Что важно знать про очки

Очки нужно надевать один раз за тренировку/заплыв. Тем более на открытой воде. Не стоит делать частые манипуляции с очками даже во время тренировки: снимать, надевать, прополаскивать. Важно себя отучить, если вы так делаете.

Очки не должны протекать. Стоимость, бренд, рекомендации друга не должны играть никакой роли в выборе очков, потому что для каждого типа лица подходят определённая модель.

Экспериментируйте реже. Если у вас уже есть очки, которые вам подходят, купите себе ещё две такие же запасные пары и меняйте по мере износа.

Что делать, чтобы очки не запотевали

Большинство современных хороших дорогих очков имеет противотуманное покрытие антифог. Но в большинстве случаев оно не работает. Поэтому я всегда рекомендую принять дополнительные меры.

Например, существуют различные спреи для борьбы с запотеванием. Но самый простой метод — собственная слюна. Облизываем очки изнутри, затем споласкиваем водой, надеваем, и хорошо затягиваем. Главное, не касаемся после всех манипуляций линз изнутри.

Затягивать очки перед заплывом нужно хорошо, в 1,5 раза туже, чем на тренировке. Пусть очки будут давить — вы сможете это перетерпеть на дистанции. Ведь на открытой воде у вас не будет времени и желания заниматься поправкой очков.

Что делать, если очки протекли на заплыве

1. Переворачиваемся на спину.
2. Снимаем очки и выливаем из них воду.
3. Облизываем очки внутри, снова надеваем и плывём дальше.

Техника плавания в открытой воде

Принципиальное отличие техники плавания в открытой воде от бассейна только одно — необходимость ориентироваться. Если в бассейне мы, как правило, ориентируемся, глядя на полосу на дне, либо смотрим на дорожки, которые близко к нам, то в открытой воде всего этого нет.

В открытой воде мы должны смотреть на ориентиры, которые есть перед нами. Если трасса размечена буями, то можно смотреть на буи. Но, если мы плывём в море, и перед нами на расстоянии 100 метров находится буй, то временами он может скрываться за волнами, и мы его не увидим. Лучше всего выбрать сразу со старта, или после смены направления, крупный большой дальний ориентир: скалу, гору, здание, которое мы можем увидеть на расстоянии 20 км. На буй, который нужно обогнуть, можно ориентироваться только на расстоянии 20 метров: когда близко подплываете к бую, тогда будете смотреть на него. А всё остальное время смотрим на самые большие ориентиры.

Плавание в солёной воде

1. Если вода очень солёная, и если у вас длительный заплыв, то та вода, которая попадает в рот, будет вызывать неприятности: сушить носоглотку, вам захочется пить. А солёную воду, как известно, глотать нельзя.
2. Если сломаются, потеряются очки — плыть будет практически невозможно. Вам придётся сойти с дистанции.
3. Солёная вода имеет выше плотность и плыть в солёной воде всегда легче.

Технических особенностей плавания в солёной воде нет.

Техника ориентирования на открытой воде

Главные аспекты техники плавания в открытой воде:

1. Смотреть вперёд.
2. Не дышать, когда смотрим вперёд, т. к. можно глотнуть воды.
3. Делать вдох сбоку, и смотреть после вдоха вперёд, опустив голову в воду и продолжая плыть.

Разберём по шагам:

1. Делаем вдох сбоку.
2. Опустили голову в воду, продолжаем плыть.
3. Посмотрели вперёд «на руке». Поднимаем голову из воды настолько, насколько это необходимо в данной ситуации. Если волнения нет, нам достаточно поднять только глаза, но бывает, чтобы увидеть ориентир, нужно подняться из воды выше.

Можно сделать вдох сбоку, и смотреть вперед «на руке» на каждый гребок — так делают профессионалы.

Частота поднятий головы из воды и взглядов на ориентир зависит от индивидуальных особенностей. Есть люди, которые могут опустить голову и продолжать плыть абсолютно прямо сделав 50 гребков, а есть, те кто уже после второго гребка «уходят» в сторону.

Формула простая и универсальная: чем чаще мы смотрим вперёд, тем меньше мы проплывём, потому что будем плыть кратчайшим путём. Если смотрим редко, то мы часто ошибаемся, и наматываем лишние километры.

Стратегия плавания на результат и для первого старта

Если плывём на результат. Советую посмотреть видео с заплывов спортсменов-профессионалов: олимпиады и чемпионаты мира. Как они плывут:

1. Группой.
2. В одном темпе, друг друга видят и контролируют.
3. Только на финише делают рывок.

На дистанции 10 км разрыв между первым и десятым местом составляет примерно две секунды. Такое бывает достаточно часто.

Для новичка главное — равномерно распределить свои силы по дистанции:

1. С самого начала не нужно плыть не в своём темпе, спешить. Не обращайте внимание на тех, кто плывёт «на медали», они уплывут сразу далеко вперёд.
2. Если производится массовый старт и большинство участников плывёт приблизительно с одной скоростью, то сначала, как только вы вошли в воду, первые 25-50 метров ускорьтесь.
3. Можете на задержке дыхания сделать 20-25 гребков, но вырвитесь из массы плывущих. Так вы сможете плыть впереди одни, и никто не будет вам мешать или задевать. Потом можно сбавить темп до своего «рабочего» и дальше спокойно перемещаться по дистанции.

Где стартовать новичку

Не допускайте случая, когда стартовали все, и вы поплыли самым последним. Тем более, если вы чувствуете в себе уверенность, и вы плаваете, допустим, 20-25 минут на километр, то точно не вставайте самым последним. Иначе вы будете вынуждены первую треть дистанции обгонять огромное количество людей. Тем более, кто-то из них уже устанет, и начнёт плыть брассом, хаотично двигать ногами, и может вас задеть. Поэтому лучше стартовать в середине, ближе к первой части пловцов.

Есть смысл стартовать сбоку

Если мы плывём и у нас есть поворотный буй, который мы должны обогнуть, и, допустим, он должен остаться слева — всегда выбирайте прямую линию, не надо занимать правый край.

Если поворот направо — не занимайте левую сторону, старайтесь плыть по прямой, чтобы не проплыть лишние метры. Если мы видим буй, и знаем, что его нужно обогнуть — нужно плыть точно на него, и обогнуть, чуть ли не стукнувшись головой или коснувшись его рукой. Никаких заходов заранее на поворот делать не нужно.

Что такое драфтинг и как это работает

Драфтинг работает. На примере велоспорта: спортсмены находятся друг у друга на минимальном расстоянии. «На колесе». Сопротивление воздуха в таком случае значительно снижается: до 35-40%.

В плавании проводили такие же исследования, и при плавании на минимальном расстоянии сзади получается эффект драфтинга, т. е. тот, кто плывёт сзади, расходует на 30-35% меньше сил, находясь строго в кильватерной струе впереди плывущего человека, т. е. на минимальном расстоянии.

Важно про драфтинг:

1. Минимальное расстояние — практически касание руками пяток впереди плывущего человека. Но, конечно, напрямую касаться человека руками не нужно, т. к. многим это неприятно, и человек может вас лягнуть, например.
2. Важный момент: когда вы выбираете себе партнёра для драфтинга, который находится впереди вас, убедитесь, что этот человек плывёт туда, куда вам надо плыть, и плывёт с той скоростью, которая вам нужна и комфортна.

В драфтинге мы экономим силы, и в том числе не нужно поднимать голову и смотреть на ориентиры, что тоже требует расхода энергии.

Как плыть, если есть течение

Разобраться в течении, когда вы сами плывёте в нём невозможно. Можно понять скорость течения только относительно другого объекта, посмотрев на ориентиры на берегу.

Бывает, что вы попали во встречное течение: вы плывёте, посмотрели на ориентир на берег, плывёте ещё пять минут, смотрите, а ориентир всё на том же месте. Если вы знаете, что в водоёме может быть разное течение, попробуйте развернуться на 90 градусов и выплыть из этого течения. Например, по центру Босфора сильное течение вперёд помогает плыть, а у берега наоборот — встречное и мешает плыть.

Что есть, как есть и куда прятать еду

Ориентируйтесь не на дистанцию, а на время, которое вам понадобится на преодоление этой дистанции. Если заплыв продолжается не боле 1,5 часов, то о каком-то специальном питании нет смысла говорить. Можно доплыть за счёт внутренних резервов организма.

Совет: не принимать пищу менее чем за 1,5-2 часа до старта. Вы должны позавтракать, как обычно: например, это будет булочка с джемом с чаем или кофе, кто что любит. Обязательно принимать углеводистую лёгкую пищу. Не стоит есть жирную пищу: масло, сало и т. д. Иначе это будет для вас лишняя тяжесть и дискомфорт во время заплыва.

Для дистанции, которая длится от 1,5 до 2 часов достаточно одного геля.

Где хранить питание во время заплыва

Если мы плывём в гидрокостюме, кладём гель в рукав. Гель в рукаве не будет вам мешать и его легко достать.

Многие гели имеют такую консистенцию, что их не нужно запивать. Выбирайте такие. Бывают и более концентрированные гели, они меньше по размеру, но требуют воды. Тогда придётся брать с собой ещё и воду.

Для заплыва на 1,5-2 часа возьмите с собой маленькую бутылочку-поилку с водой без откручивающейся крышки, чтобы возобновить потери воды во время плавания. Можно также взять вместо воды изотоник.

На заплывах на длинную дистанцию одно из требований — иметь с собой буй. Как правило, буи, которые выдают организаторы — самые простые и дешёвые, и в них ничего нельзя убрать. Но к такому надутому бую можно приклеить гели серым армированным водостойким скотчем.

Если же вы приобретаете буй сами, то выбирайте такой, где есть карман для питания и бутылочки воды. Ограничений по использованию своего буя на соревнованиях нет.

Главный совет тренера!

Главное — практика! Она нужна и важна, не откладывайте это она последний момент, на сам заплыв. Всегда попробуйте заранее поплавать сами в открытой воде, и приходите к нам на мастер-классы, где вы сможете попробовать все те моменты, которые вас волнуют, на практике, и понять, что вам больше подходит. Всем удачи на заплывах!