Одна из главных идей правильного питания такова: если активно тренируешься и готовишься к гонкам и соревнованиям, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. Подход «я столько тренируюсь, что могу есть сколько захочу и чего захочу» даёт не лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
Анализ рациона людей из спорта высоких достижений показывает корреляцию между результатами и качеством/разнообразием употребляемой пищи. Они относятся к своему организму как к дорогому автомобилю и не заправляют его низкокачественным топливом.
Правило 1: ешьте всё
Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов:
— овощи (включая бобовые);
— фрукты;
— орехи, семена и натуральные масла;
— мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты;
— цельные злаки;
— молочные продукты.
Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Разнообразный, сбалансированный и богатый рацион необходим, чтобы снабжать организм питательными веществами, которые помогут противостоять стрессовой нагрузке и получать максимальные результаты от работы.
Существуют ещё четыре группы низкокачественных продуктов: рафинированные масла, сладости, переработанные мясные продукты и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы. В некотором смысле это оказывается даже полезным, потому что помогает разнообразить питание. Ключевым моментом является количество и регулярность.
Правило 2: ешьте качественное
Первое правило не значит, что есть здоровую и нездоровую пищу можно в одинаковых количествах.
В рационе должны преобладать высококачественные продукты: они значительно более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее насыщены энергией (то есть калориями).
Акцент на такой пище позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.
Правило 3: ешьте больше углеводов
Профессиональные спортсмены, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов. Как вы понимаете, эти продукты могут быть самыми разными. Эфиопские бегуны едят гораздо больше злаков типа тефф, чем чилийские велогонщики, которые употребляют гораздо больше картофеля, чем китайские пловцы, которые едят больше риса, чем датские лыжники. Однако все эти продукты содержат много углеводов, и все эти атлеты ориентируются на богатый ими рацион.
В целом углеводы дают от 60 до 80% калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость. В качестве основного источника энергии в рационе этих спортсменов углеводы позволяют им переносить высокие спортивные нагрузки с меньшим стрессом для организма и большей пользой для тренировочного процесса.
Правило 4: ешьте достаточно
Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество потребляемой ими пищи, прибегая к подсчету калорий или установлению лимитов порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делает большинство людей в нашем обществе.
Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объём потребляемой пищи. Это единственный надёжный путь к тому, чтобы есть достаточно, но не переедать. То есть достаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма во время тренировок, и для того, чтобы не допустить появления в теле лишнего жира.
Правило 5: ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями
Профессиональные спортсмены внимательно относятся к себе и учитывают не только сигналы собственного аппетита, но и общие потребности в питании. Ведь каждый из них — уникальный индивидуум в уникальной ситуации.
Тот рацион, который хорош для одного атлета, не может стопроцентно подойти другому. Например, даже при том, что центральное место в питании спортсменов занимают углеводы, есть и те, кто выступает лучше, когда получает эту порцию углеводов не из злаков.
Коррекция питания
У всех нас есть какие-то пищевые привычки. Не все атлеты с детства питались правильно, но они скорректировали свой рацион в соответствии с описанными выше правилами.
Например, российский триатлет Дмитрий Полянский, который закончил сезон 2014 года с седьмым результатом в мире, вырос на типичном русском рационе. Это заправленные маслом каши, наваристые супы, соления, варения, хлеб, блины, картофель. Но попав в сборную и увидев, как питаются его коллеги в международных тренировочных лагерях, он радикально изменил схему питания, добавив в рацион богатые углеводами блюда, например пасту.
Дмитрий обнаружил, что диета, основанная на углеводах, даёт ему больше энергии и сил для тренировок и соревнований.