Осень и зима — не повод откладывать беговые тренировки. Наоборот, именно в межсезонье можно заложить прочный фундамент для будущего прогресса.
Но главный вопрос большинства любителей бега звучит так: как одеваться на пробежку в холодную погоду, чтобы не замёрзнуть и не перегреться?
Правильный выбор экипировки позволяет не только комфортно тренироваться, но и снизить риск заболеваний, повысить мотивацию и поможет не выпадать из тренировочного процесса до весны. В этой статье разберём, как одеваться в холодную погоду с учётом интенсивности тренировки, условий погоды, а также особенности базовых слоёв и аксессуаров.
Основные принципы выбора одежды для бега в холод
Прежде всего, важно придерживаться правила: «одевайтесь так, чтобы на старте тренировки вам было чуть прохладно». Пока тело не разогрелось, может казаться, что вам холодно, но вскоре температура повысится за счёт движения и выделения тепла. Поэтому не нужно одеваться слишком тепло, чтобы не испытывать дискомфорт от избыточного потоотделения и переохлаждения после заминки.
Главный совет — используйте многослойность. Это позволяет легко регулировать теплоизоляцию, убирая или добавляя слои в зависимости от ощущений и изменения погоды.
Основные функциональные слои в экипировке для бегуна:
Базовый слой — поддерживает тело в сухости, отводит пот от кожи (на верх — термобелье или синтетический лонгслив, на низ — тайтсы из дышащих и отводящих влагу материалов).
Средний слой — отвечает за теплоизоляцию (например, флисовая кофта или лонгслив для сохранения тепла)
Верхний слой — защитный: ветрозащитный, водо- и ветронепроницаемый, но при этом дышащий материал (ветровка, жилет или мембранная куртка на верх, штаны из синтетики на низ)
Как выбирать одежду в зависимости от температурных и погодных условий
Температура +10 – +15 °C
Это достаточно мягкий температурный режим для начала осени. Движение быстро разогревает тело, поэтому важнее не переутеплиться.
Верх:
⚪ Лонгслив из влагоотводящего материала (синтетика). Такие ткани быстро отводят пот и сохраняют тепло
⚪ При ветре или возможном дожде — лёгкая ветровка или жилетка с дышащей мембраной. Желательно, чтобы одежда была хорошо вентилируемая
Низ:
⚪ Тайтсы или лёгкие штаны (в зависимости от чувствительности к холоду, кому-то будет комфортно и в велосипедках/шортах)
Обувь и аксессуары:
⚪ Беговые кроссовки без дополнительной утеплённой подкладки
⚪ Беговые носки средней длины
⚪ Тонкая повязка или лёгкая шапочка, если есть ветер или вы чувствительны к холоду
Особенности:
⚪ Начинайте тренировки с ощущением прохлады — тело быстро разогреется
⚪ В случае дождя ветровка поможет избежать переохлаждения, её так же можно снять и повязать на талии, если станет жарко
⚪ Внимательно следите за собственными ощущениями и регулируйте количество слоёв.
💡 Подбор экипировки — вещь индивидуальная, ведь каждый по-своему переносит холод, ветер и влажность. Поэтому важно ориентироваться не только на температуру воздуха, но и на собственные ощущения во время бега.
Температура +5 – +10 °C: осенняя прохлада и необходимость лёгкой теплоизоляции
При такой погоде тело остывает быстрее, особенно при низкой интенсивности, поэтому стоит добавить дополнительные слои.
Верх:
⚫ Базовый слой: лонгслив из синтетики
⚫ Верхний слой: ветровка с защитой от ветра и влаги, дышащая, с хорошей вентиляцией или мембранная куртка
Низ:
⚫ Тайтсы (сверху на них можно надеть шорты) или беговые штаны
Обувь и аксессуары:
⚫ Кроссовки с хорошей вентиляцией, при необходимости — с водоотталкивающим покрытием в дождливую погоду
⚫ Носки средней плотности из влагоотводящих материалов (синтетические)
⚫ Лёгкие перчатки из синтетики
⚫ Шапка, повязка на уши или бафф
Особенности:
⚫ Для тренировок в такую погоду может быть достаточно базового и ветрового / мембранного слоёв, но если чувствуете дискомфорт — можно задуматься о промежуточном флисовом слое
⚫ Следите за влажностью — промокание одежды приводит к быстрому охлаждению.
Температура 0 – +5 °C: полноценная осенняя и начало зимней экипировки
Это уже достаточно холодно, и подвижность теряется при недостаточном утеплении. Здесь важен комплексный подход.
Верх:
⚪ Тонкое, плотное базовое термобелье (синтетика или мериносовая шерсть)
⚪ Второй утепляющий слой — флисовая кофта с хорошей теплоизоляцией
⚪ Верхний защитный слой — куртка из softshell-материала или мембраны, устойчивой к ветру и осадкам, с регулируемой вентиляцией.
Низ:
⚪ Тайтсы из более плотной ткани
Обувь и аксессуары:
⚪ Беговые кроссовки с улучшенным сцеплением, водоотталкивающей пропиткой (если на улице скользко и мокро)
⚪ Высокие беговые носки из синтетики
⚪ Беговые перчатки
⚪ Шапка или балаклава, бафф для защиты шеи и лица.
Особенности:
⚪ При сильном ветре стоит уделить внимание максимально эффективной защите головы и шеи, чтобы избежать переохлаждения
⚪ Убедитесь, что верхний слой не создаёт эффект парника — регулярное проветривание и вентиляционные отверстия обязательны
💡 Универсальное правило: одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 5-10°C теплее.
Одежда для бега в зимнюю погоду (ниже 0°C)
В зимние дни с температурой ниже 0 градусов особенно важна многослойность. Она позволяет адаптироваться к изменениям температуры тела и окружающей среды.
Верх:
⚫ Базовый слой — термобелье, которое быстро сохнет и дышит, термокофта с длинным рукавом или беговая футболка.
⚫ Средний слой — флисовая кофта или утеплённый лонгслив
⚫ Верхний слой — мембранная куртка и жилетка.
Низ:
⚫ Подштанники или тайтсы и спортивные брюки с защитой от ветра
Обувь и аксессуары:
⚫ Синтетическая шапка и бафф. Натяните бафф сзади поверх шапки, закрывая полностью область шеи и уши. При необходимости он может закрыть уши, щеки, нос, а также позволит безопасно дышать холодным воздухом.
⚫ Синтетические перчатки или варежки
⚫ Зимой выбирайте длинные беговые носки, чтобы прикрыть ахиллово сухожилие
⚫ Если на улице нет гололёда, даже в морозную погоду подойдут обычные беговые кроссовки с тёплым носком. На скользкую погоду выбирайте обувь с агрессивным протектором.
Учитываем интенсивность тренировки
Интенсивность бега влияет на количество выделяемого тепла. При высокоинтенсивных тренировках (интервалы, темповый бег) организм быстро нагревается, поэтому подбирайте одежду более облегчённую и с возможностью быстрого отвода влаги.
При длительных пробежках на выносливость или на низкой интенсивности лучше добавить утеплённый средний и защитный верхний слой, чтобы не замёрзнуть из-за более медленного разогрева мышц.
Дополнительные советы
⚪ Тестируйте экипировку: один и тот же комплект может по-разному ощущаться в спокойном кроссе и на интервальной работе.
⚪ Ставьте акцент на аксессуары: лёгкие перчатки, бафф и шапка могут заменить лишний слой одежды. Для защиты глаз от ветра и низких температур используйте солнцезащитные очки.
⚪ Заботьтесь о стопах: промокшие ноги — главная причина переохлаждения, выбирайте кроссовки с водоотталкивающей пропиткой, если на улице влажно.
⚪ После тренировки как можно быстрее переодевайтесь в сухую одежду.
⚪ Вспоминайте о преимуществах тренировок: хотя выход на пробежку в холодную погоду порой кажется трудным, это стоит того, ведь всего через несколько километров, вы почувствуете себя лучше. Бег в межсезонье укрепит ваш иммунитет, улучшит выносливость и поможет не выпадать из тренировочного процесса до весны.
💡Исследования показывают, что бег в прохладную погоду может быть даже эффективнее для результативности: организм меньше перегревается, сердечно-сосудистая система работает экономичнее, а значит, легче поддерживать высокий темп. Именно поэтому многие мировые марафоны проходят осенью.
Правильная экипировка превращает даже прохладный вечер в удовольствие. Запомните простое правило: нет плохой погоды — есть неподходящая одежда.
Подбирайте слои по температуре и интенсивности, и бег в межсезонье станет вашим секретным оружием для сильного старта нового сезона.