Эмоциональное выгорание: тезисы лекции с Иди Гринблат

В лектории I Love Supersport прошла долгожданная лекция про эмоциональное выгорание. Мы просто влюбились в Доктора Иди — её неиссякаемая энергия, бесконечный энтузиазм и огромное сердце никого не оставили равнодушным. Мы подготовили тезисы с выступления, чтобы вам было удобнее повторить пройденное и помочь себе избежать энергетического истощения в работе и жизни.

У нас в голове есть установка, что «работа равно истощение», а «не-работа равно восстановление». Если бы это было так, у нас был бы один выход — никогда не работать. Но это невозможно, поэтому нужно менять «narrative» — то, как мы сами говорим с собой о своем образе жизни.

Все действия, которые мы выполняем, делятся на два вида: те, которые истощают и те, что восстанавливают. После выполнения истощающих мы чувствуем себя энергетически слабее, у нас может пропадать мотивация делать еще что-то, мы энергетически устаем. Восстанавливающие же действия восполняют наши ресурсы, мы чувствуем себя более заряженными, обретаем вдохновение и силы. При этом «восстановление не равно счастье», а «истощение не равно что-то неприятное». Вы когда-нибудь возвращались с выходных уставшими? А может быть, испытывали ощущение эйфории после тяжелой тренировки?

То, что истощает одного, помогает отдыхать и восстанавливаться другому. Не стоит вешать ярлыки на определенные виды деятельности, потому что вы неожиданно можете найти практику восстановления своей энергии даже в таких рутинных вещах, как складывание полотенец. Поэтому внимательно отслеживайте свое состояние и запоминайте, какие действия восстанавливают вас, а какие вредят. Обратите внимание, что это не константа — некоторые действия, которые истощали вас раньше, могут восстанавливать сегодня, и наоборот.

Проведите анализ того, какие условия сопутствуют неприятным для вас активностям.

Негативное влияние идёт от видов поведения и от внешних условий, а не от самого действия. Подумайте о действии, которое всегда оставляете на потом, и оцените условия его выполнения с четырех измерений:
— физическое:что находится вокруг вас в момент выполнения? Уютно ли там? Как вы себя чувствуете — вам холодно/жарко? Приходится сидеть или стоять? Что находится вокруг?
— социальное:вы выполняете это в одиночку или с кем-то? Сколько человек выполняют эту задачу? Как распределены роли? Какие у вас отношения с этими людьми?
— когнитивное: это умственная или физическая/монотонная деятельность? Какова скорость выполнения? Как чувствует себя ваш мозг в момент выполнения задачи?
— психо-эмоциональное: что вы чувствуете? Что вы говорите себе в момент выполнения этого действия?

Простой пример: если вы не любите мыть посуду, это можно объяснить тем, что вам приходится долго стоять, контактировать с водой и грязью (физическое), делать это в одиночестве (социальное), ни о чем не думать и не утруждать себя умственной деятельностью (когнитивное) и ругать себя за то, что не вымыли ее раньше и теперь
тарелок скопилось слишком много (психо=эмоциональное).

Когда вы определили, что вас восстанавливает, а что «выжигает», воспользуйтесь тремя приемами управления своим состоянием:
— уменьшите количество истощающих факторов,
— увеличьте количество восстанавливающих практик,
— все, на что не можете повлиять — чередуйте, то есть после истощающего, но обязательного действия непременно выполняйте что-то, что вас зарядит.

Пропускали ли вы когда-нибудь обед, чтобы выполнить больше задач по работе? Занимаясь истощающей деятельностью с утра и пропуская
восстанавливающую деятельность, ваш график энергии стремительно падает, и вы не даете ему шансов повыситься хоть немного в течение дня. Много поработав, сходите и прогуляйтесь во время обеденного перерыва, это позволит восполнить энергию и лучше работать дальше. Эффективности это не повредит.

Восстановление, которое работает для всех

Сон — это самое главное. Если вы не спите 7-8 часов, вы наносите урон всему — способности учиться, безопасность тренировок (травмы), способность принимать решения, продуктивность. Сон — не банк. Нельзя брать из него часы, чтобы заняться чем-то другим или доделать работу. Количество людей, которым действительно от природы достаточно менее 6 часов сна без потери ресурсов — такое же, как тех, кого когда-либо ударит молния! Вы не станете более продуктивными, променяв сон на дела. Спать 7-8 часов — обязательное условие эмоционального и физического здоровья, и пренебрегать им — слишком большая роскошь.

Солнечный свет. Женщины в 10 раз больше подтверждены сезонной депрессии. Следите за уровнем света, который получаете.

Поток — состояние вдохновленного покоя, идеальный баланс. Ловите состояние потока чаще, занимаясь любимыми делами. Почитайте больше о состоянии потока у Михая Чиксентмихайи, автора термина.

Стимуляция органов чувств и движения. Нужная комбинация стимулов органов чувств (тактильные ощущения, вкусы, запахи, визуальные составляющие) индивидуальна для каждого. Но двигаться необходимо всем, поэтому найдите свой спорт и уделяйте ему достаточно времени. Это 100% восстанавливает ресурсы.

Наш мозг способен принимать только ограниченное количество решений в день! Так уж он устроен. Не тратьте ресурс принятия решений на ненужные мелочи и уж тем более на сомнения. Социальные структуры (например, школа бега/плавания/лыж/триатлона/вело) освобождают нас от использования лишнего «слота» принятия решения — когда вы уже записаны на тренировку, вы не тратите операционную память мозга на решение тренироваться сегодня или нет.

Что делать, если состояние уже «ниже нуля»

Если вы уже находитесь в состоянии «ниже нуля» и точно понимаете, что у вас эмоциональное выгорание, обратитесь за помощью. Никто не может пройти этот путь в одиночку — моральное здоровье это серьезно, и упускать его из виду нельзя ни в коем случае. Это нормально — обратиться к профессионалу/психотерапевту, если ощущаете проблему, и уж тем более нормально научиться говорить своим друзьям «я не в порядке, мне нужно это и это». А если вы видите, что ваш близкий человек находится в состоянии истощения — обязательно задайте ему простой вопрос «Как я могу тебе помочь?». Если мы все будем следовать этим простым правилам и ставить заботу о себе в приоритет, все будут чувствовать себя более счастливыми, реже конфликтовать и продуктивнее работать.

С чего начать

А чтобы сделать первый шаг к тому, о чем говорит Иди, мы приглашаем вас принять участие в I Love Health Challenge. Доктор из Гарварда Иди тоже познакомилась с нашим курсом и одобрила его. Курс составлялся на основе исследований Гарварда, World Health Organization, American Heart Association и National Sleep Foundation и помогает с помощью простых и понятных действий значительно улучшить качество жизни. За месяц вы проработаете 4 ключевые области здоровья: физическую активность, питание, сон и восстановление и эмоциональную составляющую.

Здесь вы заручитесь поддержкой и получите необходимый инструментарий, который на протяжение месяца вы будете внедрять и тестировать на себе шаг за шагом. Присоединяйтесь к I Love Health Challenge или начните с движения — найдите свой спорт и почувствуйте силу комьюнити единомышленников: бег, плавание, лыжи, велоспорт, триатлон.