Tokyo Marathon 2023: как это было
Тренер: Марина Жалыбина
Программа подготовки: Персональные тренировки
Чем ты занимаешься в обычной жизни?
Руковожу запуском digital-инструментов внутри экосистемы Сбера.
Почему выбрал именно бег? Как понял, что это «твоё»?
В 2013 году я переехал учиться в Австрию, в небольшой город Штайр. Культура бега там развита очень сильно. У нас учились ребята с разных уголков планеты, и у многих я видел приложение Runtastic (сейчас Adidas Running), в котором все делились своими пробежками. Тогда я и начал бегать регулярно, да и маршрут был замечательный — вдоль живописной реки. Во время бега я начал ощущать, как ловлю дзен, мысли очищаются, и чем дольше пробежка, тем больше новых интересных идей приходило в голову. И я решил продолжать.
Сколько у тебя тренировок в неделю? Как обычно проходят персональные занятия?
Сейчас у меня 6 тренировок в неделю: 3 беговые индивидуальные с Мариной Жалыбиной, 1 беговая без тренера, 1 ОФП в домашних условиях или на турниках и 1 раз активный футбольный матч (2 тайма по 45 минут).
Персональные занятия проходят великолепно. Вместе с Мариной мы обсуждаем бесчисленное количество беговых нюансов, делимся друг с другом лайфхаками в области медицины, различных беговых товаров, международных марафонов и прочее и прочее.
Чем тебе запомнится марафон в Токио? Всё ли прошло по плану, или пришлось импровизировать на ходу?
В Токио всё было идеально и по плану. Я чётко знал, на каком километре какой гель я употребляю, на каких километрах пью изотоник. Питание было спланировано исходя из моих контрольных темповых пробежек на 25 и 30 км, где мы проверяли, как у меня распределяются силы.
Марафон в Токио был моим десятым марафоном, и, наверное, это первый раз, когда я не устал, и ни разу за всю дистанцию не почувствовал ничего вроде марафонской стены. Более того, достаточно профессионально разложил темп на дистанции и вторую половинку пробежал быстрее первой.
Как отметил личник?
Новый личник (3:08:58) я никак не отмечал, потому что теперь каждый новый марафон у меня должен выходить быстрее предыдущего. Тем более с той подготовкой и с теми целями, которые я перед собой ставлю, как говорит Марина, «прогресс неизбежен». Поэтому вторую половину дня после марафона мы с друзьями просто гуляли по Токио и зашли в ресторанчик как следует перекусить.
Какие еще спортивные цели ты поставил на этот год?
На этот год я ещё зарегистрировался на марафон в немецком Мюнстере 3 сентября и в этот раз планирую впервые выбежать из трёх часов.
Почему не Московский марафон 17 сентября?
Во-первых, московский марафон я бегал 5 раз, а во-вторых, он не попадает по дате в квалификационное окно для Бостона 2024. А марафон в Мюнстере 3 сентября тоже сертифицирован AIMS, и с ним я успеваю до 15 сентября подать заявку и быть принятым на главный и старейший марафон в мире.
На данный момент я пробежал три мэйджора (Чикаго, Берлин, Токио), остались Нью-Йорк, Лондон и Бостон. На Нью-Йорк и Лондон я уже пять лет подряд проигрываю лотерею. Но хорошо, что организаторы Abbott World Marathon Majors недавно ввели новый интересный челлендж, благодаря которому появилась еще одна возможность заполучить заветные слоты на недостающие мейджоры. Причем это правило касается только тех, кто имеет три или четыре звезды.
Как раз после Токио я получил третью звезду и уже пробежал первый виртуальный полумарафон. По правилам челленджа, эти виртуальные полумарафоны дают возможность добавить своё имя в жеребьевки для недостающих мейджоров. Для Нью-Йоркского марафона я успеваю принять участие в трёх розыгрышах. Поэтому вплоть до июня я буду трижды отправлять свои заявки под ноябрьский Нью-Йорк, а во второй половине года пробегу еще три виртуальных полумарафона — чтобы попасть в декабрьскую жеребьевку на апрельский Лондон-2024.
При самом удачном сценарии шестёрку мэйджоров я смогу завершить уже в следующем апреле, если, конечно, пробегу два марафона за один месяц: и Лондон, и Бостон. Такого я еще никогда не делал, но шестёрка того стоит. Уже не терпится войти в список 50 россиян за историю бега, кто получил медаль-шестерёнку, навсегда вписав свое имя на билборды марафонов-мэйджоров.
За что ты можешь сказать спасибо школе и тренеру?
I Love Running — это один из самых известных брендов, а Марина — один из наиболее заслуженных тренеров, которая, помимо всего прочего, большинство тренировок бегает вместе с тобой. Вместе мы составляем еженедельный план, а также план в рамках каждого 4-недельного мезоцикла. С ней мы делаем очень много ОФП, СБУ, бегаем в горки, на что в одиночку зачастую может не найтись сил или желания.
Какой совет ты бы дал новичку, который хочет попробовать бег?
Могу дать множество советов.
Я бы посоветовал обязательно обратить внимание на технику бега и хотя бы несколько раз позаниматься с тренером. Это поможет сделать бег экономичным и обезопасить себя от травм.
Нужно заботиться о своем здоровье. Для суставов пить хондроитин и глюкозамин. Также облегчить нагрузку на суставы и колени помогут индивидуальные каркасные стельки для ходьбы и индивидуальные спортивные стельки для бега — их нужно корректировать у специалиста раз в полгода. У большинства людей в той или иной степени выражено плоскостопие, поэтому совет по стелькам можно считать универсальным. Делать чекапы здоровья каждые полгода (хотя бы раз в год). В себя и своё здоровье я инвестирую немало денег, знаю все свои биомаркеры и произвожу в лаборатории индивидуальные компоненты, которых мне не хватает в организме на каждый конкретный период времени.
Имеет смысл взять спортивные часы, по которым можно отслеживать свой ежесекундный темп в моменте — это даёт всю необходимую информацию о твоей тренировке. Кстати, большинство часов, даже самые дорогие модели, имеют весьма посредственный и сбивчивый в холодную погоду или же в интервальную тренировку пульсометр, поэтому обязательно нужно взять нагрудный пульсометр. По сути, благодаря технологии снятия ЭКГ, показания нагрудного пульсометра являются самыми точными, так как он во время тренировки работает как кардиохолтер.
Пройти тредмил-тест в спортивной клинике и знать свои пять пульсовых зон и пульс, при которым организм достигает ПАНО, а также свой уровень максимального потребления кислорода. Кстати, эти показатели имеют свойство меняться в зависимости от текущей физической формы, поэтому я, например, пересдаю его раз в полгода.
Вести здоровый образ жизни и придерживаться его во всём. Например, за последние 12 лет я болел чем-либо всего лишь три раза (каждый год, начиная с 2011 года, я закаляюсь в проруби). По возможности не употреблять алкоголь (я не выпил ни грамма с ноября 2018 года и живу невероятно счастливо и «движово»), отказаться от фастфуда, газировки, мучного и шоколада в любых их проявлениях (об этом всём я также забыл лет пять назад). Посмотрите документальный фильм «Сахар» 2014 года, и вам тоже захочется поскорее отказаться от сладкого.
Много внимания уделять восстановлению: нормально спать (часов по 8-9 минимум и, по возможности, полчасика днём), делать массаж всего тела хотя бы раз в две недели, принимать магниевые ванные несколько раз в неделю, ставить восстановительные капельницы после длительных тренировок — всё это просто необходимо спортсмену для полного восстановления и последующих тренировок.
Послушать подкасты «Марафонца» — это один из лучших беговых каналов. В его архиве есть множество тематических выпусков и интервью со спортсменами с ответами на все главные вопросы начинающих бегунов, бегунов-любителей и профессионалов.
Очень важны кроссовки. Любые кроссовки имеют свой срок службы и годятся только на определенный беговой километраж, после чего теряют свои свойства и становятся одним из факторов повышенной травмоопасности. Всё это нужно отслеживать в приложении. Также каждая модель соответствует определенной технике бега и определенному темпу. Например, сейчас у меня в шкафу стоит еще неиспользованная пара кроссовок, которую я приобрел на экспо Берлинского марафона — в этой модели Кипчоге выиграл Берлин в 2018 году. Но мне пока их рано надевать, потому что их полные свойства можно раскрыть лишь начиная с темпа где-то 4:10 на километр.
Наверное, мой подход ультимативен, и, как говорит Марина, я наибольший профессионал среди её учеников-любителей. Я отслеживаю каждый беговой нюанс, каждый компонент своей физической формы, благодаря чему развиваюсь и иду на всё новые и новые рекорды. Меньше чем за год подготовки с Мариной я сначала улучшил свой результат марафонского бега с 3:43 до 3:28, а затем до 3:08. Впереди — трёхчасовой рубеж и завершение шестёрки мэйджоров, но и это не остановит меня. Далее хочется получить второй спортивный разряд за время 2:50 и затем первый разряд за время 2:38.
Комментарии тренера
Миша обратился ко мне летом 2022 года. У него за плечами уже был один марафон-мэйджор. На тот момент он был не в лучшей форме, но быстро стал прогрессировать. У Миши хороший потенциал и работоспособность. Мне нравится то, как он ответственно и скрупулезно относится ко всем деталям бега: восстановление, чекапы организма, питание на трассе, как он тщательно выполняет задания. Ещё большой плюс в том, что у него есть большое желание и стремление. Он поставил себе цель, и я не сомневаюсь, что он пробежит все шесть мэйджоров и добьётся своего.