Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сбалансированный план физической нагрузки включает три пункта
От 150 минут умеренной аэробной активности и от 75 минут интенсивной нагрузки в неделю. Под умеренной активностью понимается, к примеру, быстрая ходьба, при которой вы можете говорить. Интенсивная активность — это, например, бег — обычно во время занятия можно сказать не больше нескольких слов, иначе дыхание собьется.
Силовые тренировки два раза в неделю на все основные группы мышц (это разные виды планки, занятия с собственным весом с помощью эластичных лент или с подвесными петлями, упражнения на тренажерах в фитнес-зале).
Упражнения на равновесие (удержание поз на одной ноге и т. д.) — это позволит дольше поддерживать в здоровом состоянии вестибулярный аппарат и уберечь себя от травм.
Помните, что важна регулярная активность, но она не обязательно должна забирать много времени
Найдите в течение дня несколько небольших 15-20 минутных окошек, когда вы сможете выполнять несложные серии упражнений на растяжку или общую физическую подготовку (физразминка). Начните всего с пары дней в неделю, например, занимайтесь каждый понедельник и четверг, а затем постепенно включайте дополнительные дни.
Вводите спорт в жизнь с самых базовых упражнений, не торопитесь
Например, поставьте себе цель освоить и с легкостью делать комплекс упражнений по планке для начинающих. Сперва делайте столько, сколько получается. Когда станет проще выполнять его целиком — переходите к более сложным занятиям. Идите в своём темпе, тело само подскажет, когда можно сделать переход на следующий уровень.
Сделайте дни силовых упражнений основными тренировочными днями
Силовые упражнения — это интенсивная и кратковременная нагрузка. Они длятся недолго, но утомляют организм. Чтобы физическая активность на неделе была в балансе, важно делать акцент на конкретных днях и после них давать себе достаточно времени на восстановление. Так если делать только силовые тренировки по понедельникам и четвергам, а по вторникам и средам выполнять данные основные тренировки, например, пробежки или занятие по плаванию — организм может быстро переутомиться. Поэтому основные тренировки лучше сделать продолжением силовых и проводить их в тот же день — так на полноценное восстановление будет больше времени.
